Writer: Raodatul - Senin, 19 Januari 2026 18:41:33
FYPMedia.id - Selama ini, pola makan sehat dan olahraga rutin kerap dianggap sebagai dua kunci utama dalam menurunkan berat badan. Namun, temuan ilmiah terbaru menunjukkan ada satu faktor penting lain yang sering diabaikan, yakni durasi dan kualitas tidur.
Sejumlah penelitian internasional menegaskan bahwa tidur yang cukup bukan sekadar membuat tubuh lebih segar, tetapi juga berperan besar dalam mengatur nafsu makan, metabolisme, dan asupan kalori harian.
Bahkan, riset mutakhir menyebutkan bahwa memperpanjang waktu tidur malam hingga sekitar 8,5 jam dapat membantu menurunkan berat badan secara signifikan, tanpa perlu diet ekstrem atau olahraga berlebihan.
Temuan ini sekaligus memperkuat peringatan bahwa kurang tidur justru dapat menjadi “musuh senyap” dalam upaya pengelolaan berat badan.
Mengapa Tidur Sangat Penting untuk Menurunkan Berat Badan?
Tidur memiliki peran krusial dalam menjaga keseimbangan hormon di dalam tubuh. Ketika seseorang kurang tidur, sistem tubuh tidak bekerja secara optimal, termasuk sistem yang mengatur rasa lapar, kenyang, dan pembakaran energi.
Menurut sejumlah penelitian yang dirangkum dari laman Nature, ada dua mekanisme utama yang menjelaskan mengapa kurang tidur membuat seseorang cenderung makan lebih banyak.
Pertama, kurang tidur membuat pusat penghargaan di otak menjadi lebih aktif. Kondisi ini mendorong seseorang untuk mencari “imbalan instan”, yang sering kali diwujudkan dalam bentuk makanan tinggi kalori, gula, dan lemak. Pada saat yang sama, kemampuan otak untuk menahan dorongan makan menjadi lebih lemah.
Kedua, kurang tidur memicu perubahan hormon yang mengatur nafsu makan. Saat waktu tidur berkurang, kadar hormon ghrelin atau hormon pemicu rasa lapar meningkat. Akibatnya, seseorang merasa lebih sering lapar dan cenderung mengonsumsi lebih banyak kalori dibandingkan saat tidur cukup.
Baca Juga: 4 Fakta Tidur Lampu Mati Vs Nyala: Dampak Sehat & Bahayanya!
Kurang Tidur dan Kebiasaan Ngemil Larut Malam
Hubungan antara kurang tidur dan kebiasaan makan berlebih juga diperkuat oleh sejumlah studi ilmiah. Penelitian yang dipublikasikan dalam American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa individu yang kurang tidur cenderung lebih sering ngemil di malam hari, terutama memilih camilan tinggi karbohidrat.
Sementara itu, studi lain dari University of Chicago menunjukkan hasil yang lebih mengkhawatirkan. Peserta penelitian yang kurang tidur ternyata memilih camilan dengan kandungan lemak dua kali lebih banyak dibandingkan mereka yang tidur setidaknya 8 jam per malam.
Kombinasi antara peningkatan rasa lapar, kontrol diri yang menurun, serta pilihan makanan tidak sehat inilah yang dalam jangka panjang berkontribusi pada kenaikan berat badan dan risiko obesitas.
Berapa Jam Tidur Ideal untuk Menurunkan Berat Badan?
Pertanyaan yang sering muncul adalah, berapa lama waktu tidur yang ideal agar berat badan bisa turun? Jawabannya mulai terkuak lewat penelitian mendalam yang dilakukan para ahli tidur.
Spesialis kesehatan tidur dari University of Chicago, Esra Tasali, mengungkapkan bahwa durasi waktu di tempat tidur yang ditargetkan dalam penelitiannya adalah sekitar 8,5 jam.
Artinya, orang dewasa dianjurkan untuk menghabiskan minimal 8 jam di tempat tidur, dengan batas bawah tidak kurang dari 7 jam sebagai langkah awal yang baik. Menariknya, penelitian menunjukkan bahwa penambahan durasi tidur sekecil apa pun tetap memberikan manfaat.
Bahkan, tambahan tidur selama 30 menit saja terbukti dapat mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi dalam sehari.
Tidur dan Hubungannya dengan Metabolisme Tubuh
Selain memengaruhi nafsu makan, kurang tidur juga berdampak langsung pada metabolisme tubuh. Para peneliti dari University of Chicago menyebut kondisi ini sebagai tubuh yang menjadi “lesu secara metabolik”.
Dalam laporan penelitian mereka dijelaskan bahwa hanya dalam waktu empat hari kurang tidur, kemampuan tubuh untuk memproses insulin sudah bisa terganggu. Ketika tubuh tidak dapat merespons insulin dengan baik, proses pengolahan lemak pun menjadi kacau.
Akibatnya, lemak yang seharusnya diproses justru disimpan di dalam tubuh. Inilah sebabnya, kurang tidur bukan hanya menghambat penurunan berat badan, tetapi juga berkontribusi langsung pada penambahan berat badan.
Dengan kata lain, tidur tidak secara ajaib menurunkan berat badan, tetapi kurang tidur membuat usaha menurunkan berat badan menjadi jauh lebih sulit.
Baca Juga: 5 Fakta Mengejutkan: Tidur dengan Lampu Menyala Bisa Naikkan Risiko Penyakit Jantung hingga 56%
Bukti Kuat dari Studi JAMA Internal Medicine
Temuan tentang manfaat tidur dalam menurunkan berat badan juga diperkuat oleh studi yang diterbitkan dalam JAMA Internal Medicine pada 7 Februari 2022. Dalam penelitian ini, para peneliti menemukan bahwa orang yang tidur 8,5 jam setiap malam dapat mengurangi asupan kalori rata-rata 270 kilokalori per hari.
Penelitian tersebut dilakukan oleh tim dari University of Chicago dan University of Wisconsin-Madison, yang mengamati 80 orang dewasa berusia 21 hingga 40 tahun selama empat pekan. Seluruh peserta memiliki berat badan berlebih dan kebiasaan tidur kurang dari 6,5 jam per malam.
Melalui uji klinis acak, sebagian peserta diminta untuk memperpanjang durasi tidur mereka hingga sekitar 8,5 jam per malam. Hasilnya mengejutkan.
Peserta yang berhasil memperpanjang waktu tidur mampu membatasi asupan kalori secara alami, tanpa melakukan perubahan pola makan atau menambah aktivitas fisik.
Tidur Cukup Tanpa Diet Ketat, Berat Badan Bisa Turun
Para peneliti menyimpulkan bahwa kebiasaan tidur yang cukup dalam jangka panjang berpotensi membantu penurunan berat badan secara signifikan.
Bahkan, berdasarkan perhitungan mereka, pengurangan asupan kalori harian tersebut dapat berujung pada penurunan berat badan hingga 11 kilogram dalam waktu tiga tahun.
“Temuan kami menunjukkan bahwa tidur yang cukup bisa menjadi membalikkan keadaan epidemi obesitas pada masyarakat,” ujar peneliti studi Dr Esra Tasali, dilansir dari Healthline, Senin (19/1/2026).
Tasali juga menegaskan bahwa penelitian sebelumnya di laboratorium telah lama menunjukkan hubungan antara kurang tidur, peningkatan asupan makanan, dan kenaikan berat badan.
"Penelitian kami menunjukkan untuk pertama kalinya bahwa dalam kehidupan nyata, asupan kalori secara objektif berkurang ketika durasi tidur diperpanjang pada individu yang biasanya tidur kurang dari 6,5 jam," sambung dia.
Baca Juga: 5 Tips Pola Tidur Sehat agar Mahasiswa Produktif
Peran Hormon dan Stres dalam Kenaikan Berat Badan
Penjelasan ilmiah mengenai hubungan tidur dan berat badan juga berkaitan erat dengan hormon. Menurut pelatih tidur bersertifikasi Ryan Fiorenzi, kurang tidur dapat meningkatkan kadar hormon stres kortisol dan menurunkan kadar hormon leptin yang berfungsi mengontrol rasa kenyang.
“Penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur dapat meningkatkan kadar hormon stres kortisol dan menurunkan kadar hormon leptin, yang mengontrol nafsu makan, dalam tubuh,” jelas Fiorenzi.
Ketika tubuh kekurangan tidur berkualitas, secara otomatis ia akan “mencari kompensasi” melalui konsumsi makanan berkalori tinggi sebagai sumber energi instan. Dalam jangka panjang, pola ini meningkatkan risiko obesitas dan gangguan metabolisme.
Kurang Tidur dan Risiko Obesitas
Sejumlah laporan ilmiah juga menemukan hubungan langsung antara durasi tidur pendek dan obesitas. Salah satu laporan menyebutkan bahwa individu yang tidur kurang dari 6 jam per malam memiliki risiko obesitas lebih tinggi dibandingkan mereka yang tidur lebih dari 7 jam.
Fiorenzi menegaskan bahwa semakin jelas peran tidur dalam menjaga kesehatan secara menyeluruh.
“Semakin jelas bahwa tidur yang baik sangat penting untuk kesehatan dan kualitas hidup, termasuk penurunan berat badan. Kualitas tidur yang buruk merupakan faktor risiko naiknya berat badan serta gangguan metabolisme,” kata Fiorenzi.
Kesimpulan
Berbagai temuan ilmiah tersebut menegaskan bahwa tidur cukup adalah strategi sederhana namun sangat powerful dalam upaya menurunkan dan menjaga berat badan.
Tidur 8–8,5 jam per malam membantu menekan nafsu makan, menurunkan asupan kalori, menjaga keseimbangan hormon, serta mendukung metabolisme tubuh yang sehat.
Di tengah gaya hidup modern yang serba sibuk, tidur sering kali menjadi hal pertama yang dikorbankan. Padahal, kurang tidur justru dapat menggagalkan usaha diet dan meningkatkan risiko obesitas serta penyakit metabolik lainnya.
Dengan memperbaiki kualitas dan durasi tidur, masyarakat tidak hanya mendapatkan tubuh yang lebih bugar, tetapi juga peluang lebih besar untuk mencapai berat badan ideal secara sehat dan berkelanjutan.
