FYPMedia.id – Gula darah tinggi atau hiperglikemia adalah kondisi ketika kadar glukosa dalam darah melebihi batas normal. Situasi ini umumnya dikaitkan dengan diabetes, tetapi bisa juga dipicu oleh faktor lain seperti pola makan tidak sehat, kurang aktivitas fisik, stres, atau kurang tidur.

Jika tidak segera dikendalikan, gula darah tinggi berpotensi merusak organ vital, seperti jantung, ginjal, saraf, dan mata. 

Karena itu, memahami cara menurunkan gula darah secara alami menjadi langkah penting untuk menjaga kesehatan tubuh.

Dikutip dari Healthline dan berbagai sumber medis, berikut 7 cara efektif yang bisa membantu menurunkan gula darah tinggi tanpa obat, sekaligus mencegah risiko komplikasi.

1. Atur Konsumsi Karbohidrat

Karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh, tetapi juga faktor kunci yang memengaruhi kadar gula darah. 

Tubuh akan memecah karbohidrat menjadi gula, terutama glukosa. Kemudian, insulin bekerja membantu sel tubuh menggunakan atau menyimpan glukosa sebagai energi.

Namun, proses ini bisa terganggu bila asupan karbohidrat terlalu banyak atau fungsi insulin terganggu. Akibatnya, gula darah melonjak.

American Diabetes Association (ADA) menyarankan penderita diabetes untuk menghitung jumlah karbohidrat yang dikonsumsi setiap hari. Dengan begitu, pola makan bisa lebih terarah dan kadar gula darah lebih stabil.

Tips sehat: pilih karbohidrat kompleks dari beras merah, oat, biji-bijian utuh, buah, dan sayur. Hindari makanan olahan yang tinggi karbohidrat sederhana.

Baca Juga: 7 Kebiasaan Sepele yang Diam-diam Memicu Tekanan Darah Tinggi

2. Rutin Olahraga atau Aktivitas Fisik

Aktivitas fisik terbukti meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga sel tubuh lebih mudah menyerap glukosa dari darah. Olahraga juga membantu otot memanfaatkan gula darah sebagai energi untuk berkontraksi.

Menurut pedoman kesehatan, cukup dengan 150 menit aktivitas fisik per minggu (misalnya olahraga 30 menit selama 5 hari), kadar gula darah bisa lebih terkontrol.

Kalau sibuk, bisa mulai dengan jalan cepat 10 menit, tiga kali sehari. Sesi singkat tetap bermanfaat, selama dilakukan konsisten.

3. Perbanyak Konsumsi Serat

Serat adalah kunci untuk menstabilkan gula darah. Serat memperlambat pencernaan karbohidrat, sehingga penyerapan glukosa ke aliran darah berjalan lebih lambat.

Ada dua jenis serat:

• Larut (soluble fiber): membantu mengontrol gula darah, banyak ditemukan pada oat, apel, jeruk, kacang-kacangan.
• Tidak larut (insoluble fiber): bermanfaat bagi pencernaan, terdapat pada gandum utuh, kembang kol, kentang.

Pola makan tinggi serat tidak hanya baik untuk gula darah, tetapi juga menjaga kesehatan usus dan membantu menurunkan berat badan.

4. Minum Air Putih yang Cukup

Air putih berperan penting dalam menghidrasi tubuh sekaligus membantu ginjal membuang kelebihan gula melalui urine.

Sebuah tinjauan penelitian tahun 2021 menemukan bahwa orang yang cukup minum air setiap hari punya risiko lebih rendah mengalami lonjakan gula darah.

Targetkan 8 gelas atau 2 liter per hari. Namun, kebutuhan bisa berbeda tergantung aktivitas dan kondisi tubuh.

5. Kendalikan Porsi Makan

Mengatur porsi makan adalah salah satu cara efektif mencegah lonjakan gula darah. Makan terlalu banyak sekaligus bisa membuat kadar glukosa melonjak tajam.

Kuncinya adalah makan pelan-pelan dan sadar porsi. Cara yang bisa dicoba antara lain:

• Gunakan piring kecil agar porsi lebih terkontrol.
• Hindari restoran all you can eat.
• Baca label gizi pada kemasan makanan.
  Catat makanan harian untuk mencegah konsumsi berlebih.

Penelitian juga menyebutkan bahwa makan dalam porsi kecil tetapi lebih sering dapat meningkatkan sensitivitas insulin.

Baca Juga: 7 Fakta Mengejutkan Tentang Otrovert & Ambivert, Kepribadian Baru yang Bikin Penasaran

6. Kelola Stres dengan Baik

Stres memicu tubuh melepaskan hormon kortisol dan glukagon, yang dapat menaikkan kadar gula darah.

Menurut pakar, cara menurunkan gula darah salah satunya adalah dengan mengelola stres. Bisa dilakukan dengan:

• Meditasi atau yoga.
• Menulis jurnal.
• Berinteraksi dengan orang terdekat.
• Melakukan hobi yang menyenangkan.

Dengan stres yang terkendali, tubuh akan lebih seimbang dan gula darah lebih stabil.

7. Tidur yang Cukup

Tidur malam yang cukup, sekitar 7–8 jam per hari membantu menyeimbangkan metabolisme dan hormon tubuh.

Kurang tidur meningkatkan kadar kortisol, yang memicu pelepasan glukosa lebih banyak ke aliran darah. Akibatnya, gula darah naik dan risiko diabetes meningkat.

Jadi, jangan remehkan kualitas tidur. Sehat bukan hanya soal makan dan olahraga, tetapi juga istirahat yang optimal.

Pentingnya Mengendalikan Gula Darah

Gula darah tinggi yang tidak terkendali bisa berujung pada komplikasi serius, mulai dari penyakit jantung, kerusakan saraf, gagal ginjal, hingga kebutaan. Karena itu, tindakan pencegahan jauh lebih baik daripada pengobatan.

Dalam kasus tertentu, obat antidiabetes memang diperlukan. Namun, dokter biasanya tetap menyarankan pasien untuk memperbaiki gaya hidup terlebih dahulu.

“Jika cara menurunkan gula darah tinggi di atas sudah dilakukan tetapi kadar gula darah masih juga tinggi, Anda bisa mengonsumsi obat antidiabetes atau obat penurun gula darah. Obat diabetes harus dikonsumsi berdasarkan saran dari dokter agar manfaatnya bisa diperoleh secara maksimal,” tulis penjelasan medis yang dikutip dari artikel kesehatan.

Menurunkan gula darah tinggi tidak selalu harus dengan obat. Ada banyak cara alami, simpel, dan efektif yang bisa dipraktikkan sehari-hari: mulai dari mengatur pola makan, olahraga, minum cukup air, hingga tidur yang berkualitas.

Dengan gaya hidup sehat, risiko komplikasi akibat gula darah tinggi bisa ditekan, sekaligus meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan.

Jadi, mulai sekarang jangan tunggu sampai parah. Terapkan cara-cara di atas agar gula darah tetap terkendali dan tubuh selalu sehat.