Writer: Raodatul - Selasa, 30 Desember 2025 11:56:37
FYPMedia.id - Kadar gula darah tinggi masih menjadi tantangan kesehatan serius di Indonesia. Kondisi ini tidak hanya dialami oleh pengidap diabetes, tetapi juga mereka yang berada dalam fase pradiabetes atau memiliki gaya hidup kurang aktif.
Jika dibiarkan, lonjakan gula darah dapat memicu berbagai komplikasi berbahaya, mulai dari kerusakan saraf, gangguan pembuluh darah, hingga kerusakan organ vital.
Selain terapi medis, pola makan berperan krusial dalam menjaga kestabilan gula darah. Pemilihan makanan yang tepat terbukti mampu membantu tubuh mengontrol kadar glukosa secara alami, mencegah lonjakan mendadak, serta meningkatkan sensitivitas insulin.
Berbagai penelitian menunjukkan bahwa makanan tertentu memiliki efek positif dalam menurunkan gula darah, asalkan dikonsumsi secara tepat dan seimbang.
Mengapa Pola Makan Penting untuk Mengontrol Gula Darah?
Kadar gula darah dikatakan tinggi ketika berada di atas 200 mg/dL. Kondisi ini umumnya terjadi karena tubuh tidak mampu memproduksi atau menggunakan hormon insulin secara efektif. Insulin berperan penting dalam membantu glukosa masuk ke dalam sel untuk diolah menjadi energi.
Berbagai faktor dapat memicu tingginya gula darah, seperti faktor genetik, obesitas, jarang berolahraga, pola makan tidak sehat, serta usia di atas 45 tahun. Tanpa penanganan yang tepat, kadar gula darah tinggi dapat menimbulkan komplikasi jangka panjang.
Mengonsumsi makanan penurun gula darah menjadi salah satu cara alami dan aman untuk membantu mengontrol kondisi ini.
Makanan tersebut bekerja dengan berbagai mekanisme, mulai dari memperlambat penyerapan karbohidrat, menekan lonjakan glukosa, hingga meningkatkan sensitivitas insulin.
10 Makanan Penurun Gula Darah yang Terbukti Efektif
Berikut deretan makanan yang dikenal mampu membantu menurunkan dan menstabilkan kadar gula darah, terutama bagi pengidap diabetes.
Baca Juga: 7 Cara Efektif Turunkan Gula Darah Tinggi Secara Alami, Wajib Dicoba!
1. Brokoli
Brokoli mengandung senyawa aktif bernama sulforaphane yang terbentuk saat brokoli dipotong atau dikunyah. Senyawa ini diketahui memiliki efek antidiabetes yang kuat.
Dikutip dari laman Healthline, berbagai studi tabung reaksi, penelitian pada hewan, serta beberapa studi pada manusia menunjukkan bahwa ekstrak brokoli kaya sulforaphane mampu meningkatkan sensitivitas insulin, menurunkan kadar gula darah, serta mengurangi penanda stres oksidatif.
2. Salmon
Salmon merupakan sumber vitamin D dan asam lemak omega-3 yang sangat baik. Dikutip dari laman Everyday Health, kadar vitamin D yang rendah diketahui berkaitan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2.
Menurut American Heart Association (AHA), kandungan omega-3 dalam ikan berlemak seperti salmon dapat meningkatkan kesehatan jantung, yang menjadi aspek penting bagi pengidap diabetes.
3. Kacang Almond
Kacang-kacangan seperti almond mengandung lemak tak jenuh yang sehat dan berperan dalam mengontrol kadar gula darah. Dikutip dari laman Very Well Health, konsumsi kacang sebelum makanan tinggi karbohidrat terbukti dapat menekan lonjakan gula darah.
Mayo Clinic juga menyebutkan bahwa almond kaya akan serat, nutrisi penting bagi pengidap diabetes karena mampu memperlambat penyerapan gula dalam darah.
4. Kale
Kale kaya akan flavonoid seperti quercetin dan kaempferol yang memiliki efek kuat dalam menurunkan gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin.
Sebuah studi yang melibatkan 42 orang dewasa Jepang menunjukkan bahwa konsumsi makanan mengandung kale bersamaan dengan makanan tinggi karbohidrat mampu menurunkan kadar gula darah setelah makan secara signifikan dibandingkan plasebo.
Baca Juga: Bikin Gula Darah Stabil! Ini Manfaat Dahsyat Makan Buah Sebelum Makan Utama
5. Alpukat
Alpukat dikenal sebagai sumber lemak sehat, serat, vitamin, dan mineral. Sejumlah penelitian menemukan bahwa alpukat dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan melindungi tubuh dari sindrom metabolik.
Sindrom metabolik sendiri merupakan kumpulan kondisi seperti tekanan darah tinggi dan kadar gula darah meningkat, yang dapat meningkatkan risiko penyakit kronis.
6. Telur
Telur merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang juga mengandung lemak sehat dan antioksidan. Beberapa penelitian mengaitkan konsumsi telur dengan pengaturan gula darah yang lebih baik.
Sebuah penelitian terhadap 42 orang dewasa dengan obesitas dan pradiabetes atau diabetes tipe 2 menunjukkan bahwa mengonsumsi satu butir telur besar per hari selama 12 minggu menyebabkan penurunan kadar gula darah puasa yang signifikan serta peningkatan sensitivitas insulin.
7. Buah Beri
Buah beri seperti raspberry, stroberi, blueberry, dan blackberry kaya akan serat dan antioksidan. Kandungan ini menjadikannya pilihan ideal bagi penderita diabetes.
Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi 250 gram raspberry merah bersamaan dengan makanan tinggi karbohidrat mampu menurunkan kadar insulin dan gula darah setelah makan pada individu dengan pradiabetes.
8. Jeruk
Jeruk merupakan sumber serat larut pektin yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL. Selain itu, jeruk juga kaya vitamin C dan senyawa polifenol seperti naringenin yang memiliki sifat antidiabetes.
Buah sitrus dikenal mampu membantu memperbaiki sensitivitas insulin serta mengontrol gula darah secara alami.
9. Pare
Pare adalah sayuran rendah gula dan tinggi serat yang dikenal luas dalam pengobatan tradisional. Sayuran ini mengandung polipeptida-P, senyawa yang sering disebut sebagai “insulin alami”.
Berbagai studi menemukan bahwa polipeptida-P dapat membantu mengatur kadar gula darah pada penderita diabetes secara alami.
Baca Juga: Petai: 7 Manfaat Menakjubkan untuk Kesehatan, Termasuk Turunkan Gula Darah
10. Oat
Oat mengandung serat larut beta-glukan yang memiliki efek kuat dalam menurunkan gula darah. Sebuah studi kecil pada 2016 menemukan bahwa konsumsi dedak oat sebelum makan mampu menekan lonjakan gula darah setelah konsumsi karbohidrat sederhana.
Makanan Lain yang Juga Bermanfaat Menurunkan Gula Darah
Selain sepuluh makanan di atas, beberapa bahan pangan lain juga diketahui memiliki efek positif terhadap pengendalian gula darah, seperti:
Tomat yang kaya likopen
Ceri yang mengandung antosianin
Gandum utuh dengan indeks glikemik rendah,
Fenugreek atau kelabat, serta
Cuka sari apel yang diyakini dapat membantu menekan kadar gula darah.
Tetap Perlu Pola Hidup Sehat dan Pengawasan Medis
Meski makanan penurun gula darah memiliki manfaat besar, para ahli menegaskan bahwa makanan saja tidak cukup untuk mengobati diabetes secara menyeluruh. Pola hidup sehat tetap menjadi kunci utama pengendalian penyakit ini.
Pengidap diabetes dianjurkan untuk rutin berolahraga minimal 150 menit per minggu, menjaga berat badan ideal, mencukupi waktu tidur 7–8 jam per hari, serta mengonsumsi air putih yang cukup.
Selain itu, konsumsi makanan penurun gula darah sebaiknya tidak berlebihan, terutama bagi mereka yang sedang menjalani terapi obat diabetes. Hal ini penting untuk mencegah hipoglikemia atau kondisi gula darah yang terlalu rendah.
Jika perubahan pola makan dan gaya hidup belum mampu menurunkan gula darah secara optimal, konsultasi dengan dokter tetap menjadi langkah terbaik untuk mendapatkan penanganan yang tepat dan aman.
