FYPMedia.id – Jeruk memang terkenal sebagai simbol vitamin C, tapi tahukah kamu kalau beberapa sayuran ternyata mengandung vitamin C lebih tinggi daripada jeruk?
Menurut ahli gizi Kat Garcia-Benson dan Samantha Peebles, vitamin C tidak hanya penting untuk menjaga imunitas tubuh, tapi juga berperan besar dalam menjaga kulit tetap cerah, mempercepat penyembuhan luka, serta meningkatkan penyerapan zat besi dalam tubuh.
Dilansir dari Martha Stewart (26/9/2025), jeruk hanya mengandung sekitar 59 mg vitamin C per cup, sedangkan beberapa sayuran di bawah ini bisa menyumbang dua hingga tiga kali lipat lebih banyak! Yuk, simak daftarnya, siapa tahu sayur favoritmu ada di sini.
-
Brussel Sprouts – Si Mini Kol dengan Daya Tahan Super
Brussel sprouts alias kubis mini, punya ukuran kecil tapi kandungan gizinya luar biasa. Dalam 1 cup (sekitar 88 gram) saja, terdapat 143 mg vitamin C, hampir tiga kali lebih banyak dari jeruk!
Teksturnya renyah dengan rasa sedikit pahit atau seperti kacang, namun jika dimasak dengan benar, rasanya bisa manis dan gurih.
Ahli gizi Kat Garcia-Benson menjelaskan, “Memanggang brussel sprouts dengan minyak zaitun dan sedikit cuka balsamic bisa mempertahankan vitamin C sekaligus memberi rasa lezat.”
Selain dipanggang, kamu juga bisa mengukusnya atau menambahkan perasan lemon untuk asupan vitamin C ekstra.
2. Paprika Merah – Dua Kali Lebih Kuat dari Jeruk
Dalam 1 cup paprika merah yang sudah dipotong, terdapat sekitar 142 mg vitamin C — dua kali lipat lebih tinggi dari jeruk!
Selain itu, paprika merah juga mengandung betakaroten dan likopen, dua antioksidan penting untuk menjaga kesehatan mata dan kulit.
Paprika merah cocok dijadikan isian salad, dipanggang, atau dimakan mentah dengan saus favoritmu.
Baca Juga: 5 Rahasia Makanan yang Dihindari Para Miliuner Demi Fokus & Umur Panjang
3. Kale – Raja Superfood yang Bikin Tubuh Kuat
Siapa tak kenal kale? Sayuran hijau bergelombang ini jadi primadona para pecinta hidup sehat.
Dalam 1 cup kale yang sudah dipotong, terkandung sekitar 93 mg vitamin C, ditambah vitamin B kompleks dan antioksidan yang mendukung kesehatan tulang dan jantung.
Kale bisa dinikmati dalam bentuk salad, smoothies, atau keripik panggang rendah kalori. Selain menjaga daya tahan tubuh, kale juga dikenal bisa membantu mengurangi stres oksidatif penyebab utama kulit kusam dan penuaan dini.
4. Brokoli – Si Hijau dengan 91 mg Vitamin C per Cup
Brokoli selalu jadi sayuran andalan di meja makan sehat. Dalam 1 cup (sekitar 90 gram), brokoli mengandung 91 mg vitamin C, plus antioksidan kuat dan vitamin K yang membantu melindungi tubuh dari risiko kanker dan meningkatkan sistem imun.
Para pakar menyarankan untuk mengukus brokoli agar kandungan vitaminnya tidak rusak. Bisa juga ditumis sebentar dengan bawang putih agar lebih nikmat tanpa kehilangan gizi penting.
Tak heran brokoli disebut “the green protector” karena kemampuannya menjaga kesehatan jantung dan pencernaan.
5. Kembang Kol – Si Putih yang Sering Diremehkan
Meski sering jadi pelengkap tumisan, kembang kol ternyata sumber vitamin C yang hebat.
Dalam 1 cup (sekitar 100 gram), kembang kol mengandung 67 mg vitamin C.
Teksturnya lembut, mudah diolah, dan bisa dijadikan pengganti nasi rendah karbohidrat. Cara terbaik menikmatinya adalah dengan mengukus atau memanggang sebentar untuk mempertahankan nutrisinya.
Selain vitamin C, kembang kol juga mengandung serat tinggi dan antioksidan sulforaphane, yang terbukti membantu melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas.
6. Bayam – Si Daun Hijau Serbaguna
Dalam 1 cup bayam (sekitar 30 gram), terdapat 30 mg vitamin C plus zat besi, magnesium, dan antioksidan kuat.
Meski kadarnya lebih rendah dibanding sayuran lain di daftar ini, bayam tetap menjadi sumber nutrisi yang lengkap dan mudah didapat di Indonesia.
Biasanya diolah sebagai sayur bening, tapi kamu juga bisa menambahkannya ke dalam omelet, pasta, atau smoothies hijau.
Baca Juga: 9 Gejala Kekurangan Vitamin D yang Sering Diabaikan, No 2 Bikin Kaget!
Mengapa Vitamin C Penting untuk Tubuh?
Vitamin C dikenal sebagai nutrisi multitasking. Ia berfungsi untuk:
- Meningkatkan sistem kekebalan tubuh
- Menjaga elastisitas kulit dan mencegah keriput
- Membantu penyembuhan luka
- Meningkatkan penyerapan zat besi
- Menjadi antioksidan yang melawan radikal bebas
Tubuh manusia tidak bisa memproduksi vitamin C sendiri, sehingga kita harus mendapatkannya dari makanan.
Menurut National Institutes of Health (NIH), kebutuhan vitamin C harian adalah 90 mg untuk pria dan 75 mg untuk wanita.
Artinya, hanya dengan mengonsumsi 1 cup paprika merah atau brussel sprouts, kamu sudah bisa memenuhi kebutuhan harianmu secara alami, tanpa suplemen!
Sayur vs. Buah: Mana yang Lebih Baik untuk Vitamin C?
Mungkin selama ini jeruk dianggap sumber vitamin C terbaik. Padahal, sayuran hijau dan berwarna cerah justru punya keunggulan lebih.
Selain kaya vitamin C, mereka juga mengandung serat, folat, dan fitonutrien yang membantu menyeimbangkan gula darah dan menyehatkan usus.
Tips Maksimalkan Vitamin C dari Sayuran
- Jangan terlalu lama memasak sayuran. Panas tinggi dapat mengurangi kandungan vitamin C hingga 50%.
- Gunakan metode kukus atau panggang singkat. Cara ini mempertahankan nutrisi tanpa mengorbankan rasa.
- Konsumsi dalam kondisi segar. Vitamin C mudah larut dalam air, jadi hindari perendaman terlalu lama.
- Kombinasikan dengan makanan kaya zat besi. Misalnya, makan bayam dan paprika bersama untuk penyerapan maksimal.
Bukan cuma buah yang bisa membuat tubuh sehat dan kulit glowing. Beberapa sayuran seperti paprika merah, brussel sprouts, kale, dan brokoli justru menyimpan kekuatan vitamin C yang lebih tinggi dari jeruk.
Mengonsumsi sayuran ini secara rutin bukan hanya membuatmu lebih kebal terhadap penyakit, tapi juga membantu kulit tampak cerah alami tanpa perlu perawatan mahal.
