Bukan Blue Light: Kebiasaan Ponsel Ini yang Diam-Diam Merusak Waktu Tidur Anda

FYPMedia.id - Kebiasaan memegang ponsel sebelum tidur kini menjadi bagian dari rutinitas jutaan orang. Mulai dari scroll TikTok, binge-watch serial Netflix, hingga menelusuri Instagram Reels, semua dilakukan dengan alasan yang terdengar sederhana: “biar rileks sebelum tidur.” 

Tak sedikit yang merasa aktivitas itu membantu mereka cepat terlelap. Namun, tidak sedikit pula yang justru berakhir melek sampai dini hari, gelisah, dan akhirnya kurang tidur.

Selama ini, blue light atau paparan sinar biru dari layar ponsel dijadikan kambing hitam utama. Istilah “blue light bikin insomnia” seakan menjadi penjelasan universal setiap kali seseorang sulit tidur karena kebanyakan main gadget malam-malam. Tetapi apakah benar sinar biru adalah biang keroknya?

Ternyata, penjelasannya tidak sesederhana itu. Bahkan, Anda mungkin akan terkejut bahwa faktor terbesar yang merusak kualitas tidur, bukanlah blue light sama sekali.

Studi Terbaru: Blue Light Tidak Seburuk yang Dikira

Dalam sebuah sesi edukasi kesehatan tidur di Jakarta Barat, Minggu (7/12/2025), seorang certified sleep coach, Vishal Dasani, mematahkan anggapan populer soal sinar biru.

"Ada benarnya, tapi sudah banyak studi juga yang menyebutkan blue light dari device itu sebetulnya tidak terlalu terang untuk bisa mengganggu atau menunda jadwal tidur kita," kata Coach Vishal.

Ia menambahkan bahwa meskipun sinar biru memang bisa menunda rasa kantuk, efeknya hanya terjadi jika intensitas cahaya sangat terang dan terpapar dalam durasi panjang.

"Jadi memang ada benarnya blue light itu bisa menunda, tapi blue light-nya ini harus cukup terang dan dalam waktu yang lama," sambungnya.

Artinya, brightness layar ponsel Anda yang rata-rata tidak terlalu kuat kemungkinan bukan penyebab utama sulit tidur. Bahkan jika pun blue light berpengaruh, Vishal menjelaskan keterlambatannya sangat kecil, yakni hanya belasan menit.

Keterlambatan tidur rata-rata hanya sekitar 10–15 menit, menurut sejumlah studi yang ia rujuk.

Jelas, masalahnya bukan semata pada sinar biru. Lalu apa sebenarnya penyebab utama yang secara diam-diam mencuri waktu tidur kita?a Juga: 

Baca Juga: 7 Bahaya Penggunaan Earphone Bluetooth yang Perlu Diwaspadai

Masalah Utamanya Bukan Cahaya—Tapi Kebiasaan Anda Sendiri

Menurut Coach Vishal, penyebab paling besar seseorang sulit tidur setelah main ponsel bukanlah paparan blue light, tetapi ketidakmampuan berhenti.

"Yang membuat screen ini menjadi masalah untuk tidur, itu adalah keputusan kita untuk doom scrolling, binge watching atau one more episode," katanya.

Inilah akar masalah sebenarnya:

• Doom scrolling — menggulir tanpa henti berita, video, atau konten negatif

• Binge-watching — maraton nonton episode demi episode

• One more episode trap — jebakan “satu lagi, satu lagi, satu lagi…”

Hasil akhirnya? Anda kehilangan kontrol waktu, pikiran tetap aktif, dan tubuh tidak diberi kesempatan untuk masuk ke mode istirahat.

Kebiasaan scrolling yang tidak bisa dihentikan membuat otak tetap dalam kondisi alert. Pikiran menelan informasi terus-menerus, memaksa sistem saraf bekerja lebih keras. Akibatnya:

• hormon melatonin terhambat,
• pikiran tidak tenang,
• dan tubuh tidak mengenali sinyal bahwa waktu tidur sudah tiba.

Inilah alasan sebenarnya mengapa banyak orang yang awalnya hanya ingin “scroll sebentar” justru terjaga sampai larut malam.

Mengapa Otak “Kecanduan” Scroll Sebelum Tidur?

Istilah “doom scrolling” dan “binge watching” bukan sekadar tren media sosial. Secara ilmiah, aktivitas itu memicu dopamin, hormon kesenangan, yang dilepaskan setiap kali Anda menemukan konten menarik.

Algoritma TikTok, Instagram, dan platform streaming dirancang untuk memberi Anda “reward” kecil setiap beberapa detik: video lucu, klip dramatis, gosip artis, teori konspirasi, atau konten menggelegar lainnya.

Saat dopamin terus dipompa, otak kesulitan memutus aktivitas tersebut. Anda tidak ingin berhenti. Bahkan ketika tubuh sudah lelah, otak berkata, “Satu video lagi.”

Pada akhirnya, tubuh tidak mendapatkan sinyal relaksasi yang diperlukan untuk memasuki fase wind-down menuju tidur.

Strategi Ampuh agar Lebih Cepat Terlelap

Sebagai seorang sleep coach yang telah menangani banyak pasien, Coach Vishal menekankan bahwa kunci utama tidur cepat dan berkualitas bukan sekadar menghindari ponsel—tetapi mengondisikan tubuh agar rileks.

"Bisa stretching, itu bisa. Terus bisa jalan santai, itu nge-rileksin juga, bisa dengerin musik, dengerin podcast, baca buku, ngobrol sama pasangan," kata Coach Vishal.

Ia juga menambahkan beberapa aktivitas yang sangat disarankan:

• mandi air hangat,
• meditasi,
• teknik pernapasan,
• berdoa,
• aktivitas relaksasi ringan lain yang tidak menstimulasi otak terlalu keras.

"Terus bisa mandi air hangat, terus bisa berdoa, bisa regulasi napas, bebas. Selama ini bukan alkohol sama obat yang bikin Anda rileks, you're good to go," lanjutnya.

Yang penting, aktivitas tersebut harus konsisten dilakukan setiap malam. Tubuh akan membentuk “associative routine”—semacam kode otomatis bagi otak.

Begitu Anda melakukan rutinitas itu, otak langsung menerima instruksi bahwa waktunya relaks dan bersiap tidur.

Baca Juga: 8 Dampak Negatif Begadang terhadap Kesehatan Tubuh

Rutinitas Relaksasi: Cara Kerja dan Mengapa Sangat Efektif

Menurut sains, tubuh manusia bekerja dengan pola. Ketika sebuah aktivitas dilakukan berulang dalam konteks yang sama, otak akan mengasosiasikannya dengan kondisi tertentu. Ini disebut habit loop atau siklus kebiasaan.

Saat Anda:

✔️ melakukan stretching,
 ✔️ mendengarkan musik rileks,
 ✔️ membaca buku,
 ✔️ mandi air hangat, 

Secara konsisten sebelum tidur, otak mulai memahami pola tersebut sebagai “ritual tidur.”

Setiap kali ritual itu diulangi, tubuh lebih mudah:

• menurunkan detak jantung,
• merilekskan otot,
• menstabilkan napas,
• menghasilkan melatonin,
• dan memasuki fase pre-sleep.

Inilah yang tidak terjadi jika Anda terus-terusan menatap layar ponsel. Konten di layar justru memicu respons sebaliknya: meningkatkan stimulasi mental, bahkan membuat otak lebih aktif daripada saat bekerja sepanjang hari.

Blue Light Bukan Musuh Utama—Disiplin Diri adalah Kuncinya

Berdasarkan penjelasan Coach Vishal dan berbagai studi terbaru, jelas bahwa masalah tidur bukan sekadar soal teknologi, tetapi tentang kebiasaan dan kontrol diri.

Blue light mungkin memiliki efek kecil, tetapi jauh dari penyebab utama sulit tidur. Justru yang merusak ritme tidur adalah:

• kurangnya disiplin menghentikan aktivitas,
• kecanduan konten digital,
• dan kebiasaan memacu dopamin sebelum tidur.

Dengan memahami faktor sebenarnya, masyarakat diharapkan lebih bijak mengelola waktu dan membangun rutinitas tidur yang sehat.

Jika Anda ingin tidur lebih cepat, lebih nyenyak, dan bangun lebih segar, langkah pertama bukanlah membeli kacamata anti-blue light mahal—tetapi mulai membangun kebiasaan relaksasi yang konsisten dan mengontrol penggunaan gadget.