Writer: Raodatul - Minggu, 21 Desember 2025 12:36:17
FYPMedia.id - Tanpa disadari, banyak orang menjalani rutinitas harian yang tampak biasa, namun perlahan dapat berdampak serius pada kesehatan otak. Mulai dari terlalu lama duduk, kurang tidur, jarang bersosialisasi, hingga stres kronis, semua kebiasaan ini terbukti berkontribusi pada penurunan fungsi kognitif dan meningkatkan risiko gangguan otak di masa depan.
Para ahli menegaskan bahwa kabar baiknya, kebiasaan-kebiasaan tersebut merupakan faktor risiko yang paling mudah diubah jika disadari sejak dini.
"Kabar baiknya adalah kebiasaan-kebiasaan ini adalah yang paling mudah diubah," ujar Rudolph Tanzi, Direktur Unit Penelitian Genetika dan Penuaan serta Wakil Direktur McCance Center for Brain Health di Massachusetts General Hospital yang berafiliasi dengan Harvard, dilansir dari detikcom, Sabtu (20/12/2025).
Pernyataan ini menjadi pengingat penting bahwa menjaga kesehatan otak bukan semata soal usia atau genetika, tetapi sangat ditentukan oleh gaya hidup sehari-hari.
Mengapa Kesehatan Otak Perlu Dijaga Sejak Dini?
Otak merupakan pusat kendali seluruh fungsi tubuh, mulai dari berpikir, mengingat, mengambil keputusan, hingga mengatur emosi.
Agar bekerja optimal, otak membutuhkan aliran darah lancar, oksigen cukup, serta nutrisi berkualitas seperti glukosa, vitamin, mineral, dan antioksidan.
Namun, kebiasaan hidup modern justru sering mengabaikan kebutuhan tersebut. Gaya hidup sedentari, tekanan kerja tinggi, paparan gawai berlebihan, dan kurangnya interaksi sosial menjadi “musuh senyap” yang mempercepat penuaan otak.
Penelitian menunjukkan bahwa kerusakan otak akibat kebiasaan buruk tidak terjadi secara instan, melainkan akumulatif dan sering baru disadari saat fungsi kognitif mulai menurun.
Baca Juga: 10 Gejala Awal Tumor Otak yang Sering Diabaikan, Jangan Sampai Terlambat
1. Terlalu Banyak Duduk, Risiko Penurunan Memori Meningkat
Duduk terlalu lama telah menjadi bagian tak terpisahkan dari kehidupan modern. Rata-rata orang dewasa menghabiskan sekitar enam setengah jam per hari dalam posisi duduk, baik di kantor, kendaraan, maupun di rumah.
Sebuah studi tahun 2018 yang dipublikasikan di PLOS One mengungkapkan bahwa kebiasaan ini berkaitan dengan perubahan struktural pada otak, khususnya di area medial temporal lobe (MTL), bagian yang berperan penting dalam pembentukan memori baru.
Penelitian tersebut menggunakan pemindaian MRI pada individu berusia 45–75 tahun. Hasilnya, peserta yang paling lama duduk menunjukkan penipisan MTL, yang disebut sebagai salah satu prekursor penurunan kognitif dan demensia.
Untuk mengurangi dampaknya, Tanzi menyarankan agar seseorang tidak duduk terlalu lama tanpa jeda.
“Atur pengatur waktu di ponsel Anda sebagai pengingat,” katanya.
Berjalan ringan, melakukan squat, lunge, atau sekadar berdiri setiap 15 menit sudah cukup membantu menjaga aliran darah ke otak.
2. Kurang Bersosialisasi, Otak Kehilangan Stimulasi Penting
Kesepian bukan hanya masalah emosional, tetapi juga ancaman serius bagi kesehatan otak. Studi dalam Journal of Gerontology: Series B menemukan bahwa individu yang kurang aktif secara sosial mengalami penurunan materi abu-abu otak, bagian yang berperan dalam memproses informasi.
Kurangnya interaksi sosial juga dikaitkan dengan meningkatnya risiko depresi dan penyakit Alzheimer. Menariknya, kualitas interaksi jauh lebih penting daripada kuantitas.
“Temukan dua atau tiga orang yang pada dasarnya dapat Anda ajak berbagi apa pun,” ujar Tanzi.
“Anda menginginkan interaksi yang bermakna dan merangsang pikiran, jadi pilihlah orang-orang yang Anda sayangi dan yang menyayangi Anda,” lanjutnya.
Percakapan yang hangat, diskusi, dan aktivitas bersama mampu menstimulasi kerja otak dan memperlambat penurunan kognitif.
3. Kurang Tidur, Fungsi Kognitif Tergerus Perlahan
Tidur bukan sekadar waktu istirahat, tetapi fase penting bagi otak untuk memulihkan diri. Sayangnya, data Centers for Disease Control and Prevention (CDC) menunjukkan sekitar seperempat orang dewasa tidak mendapatkan tidur ideal 7–8 jam per malam.
Penelitian yang dimuat dalam jurnal Sleep (2018) menyebutkan bahwa kurang tidur berdampak langsung pada kemampuan kognitif, termasuk daya ingat, penalaran, dan pemecahan masalah.
Tanzi menyarankan langkah sederhana namun efektif. “Pastikan Anda tidur satu jam lebih awal dari biasanya. Ini akan membantu mengurangi begadang dan memberi otak dan tubuh Anda waktu ekstra untuk mendapatkan tidur yang cukup.”
Saat terbangun di malam hari, hindari paparan layar dan berikan waktu otak untuk rileks dengan membaca atau teknik pernapasan.
Baca Juga: 7 Dampak Serius Screen Time Berlebih: Riset Ungkap Risiko Otak & Tidur
4. Stres Kronis, Pembunuh Sel Otak yang Sering Diabaikan
Stres yang berlangsung lama terbukti merusak sel-sel otak dan mengecilkan korteks prefrontal, area yang mengatur memori, konsentrasi, dan pembelajaran. Jika dibiarkan, stres kronis dapat mempercepat penuaan otak dan meningkatkan risiko gangguan mental.
Mengelola stres bukan berarti menghindari masalah, melainkan mengubah cara meresponsnya.
“Mengendalikan ego Anda dapat mencegah stres sebelum menjadi tidak terkendali,” kata Tanzi.
Teknik sederhana seperti menarik napas dalam, menerima sudut pandang lain, dan mengulang afirmasi positif dapat membantu menenangkan sistem saraf.
Kebiasaan Lain yang Juga Mengganggu Kesehatan Otak
Selain empat faktor utama di atas, sejumlah kebiasaan lain juga terbukti berdampak negatif pada otak, antara lain:
• Pola Makan Tidak Sehat
Konsumsi makanan cepat saji, gula berlebih, dan alkohol dapat mengganggu fungsi otak dan kesehatan mental. Sebaliknya, pola makan kaya buah, sayur, ikan, kacang-kacangan, dan minyak zaitun mendukung kesehatan neuron.
• Kurang Aktivitas Fisik
Olahraga meningkatkan aliran darah dan oksigen ke otak. Orang yang jarang bergerak lebih berisiko mengalami demensia.
• Merokok: Rokok menghambat aliran darah ke otak dan meningkatkan risiko stroke serta gangguan mental.
• Kurang Paparan Sinar Matahari: Minimnya sinar matahari dapat memengaruhi produksi vitamin D dan memperlambat fungsi otak.
• Terlalu Sering Menyendiri: Menutup diri dari lingkungan sosial meningkatkan risiko depresi dan gangguan daya ingat.
Mengubah Kebiasaan, Investasi Terbaik untuk Otak
Para ahli sepakat bahwa menjaga kesehatan otak tidak memerlukan langkah ekstrem. Perubahan kecil namun konsisten jauh lebih efektif daripada upaya besar yang sulit dipertahankan.
Mengurangi waktu duduk, tidur cukup, aktif bersosialisasi, berolahraga rutin, serta mengelola stres merupakan investasi jangka panjang untuk kualitas hidup yang lebih baik.
Dengan kesadaran dan komitmen sejak dini, risiko penurunan kognitif dan demensia dapat ditekan secara signifikan.
Otak yang sehat bukan hanya mendukung produktivitas, tetapi juga menjadi kunci hidup yang lebih bahagia dan bermakna.
