FYPMedia.id – Olahraga adalah kunci utama menjaga kebugaran tubuh, namun beraktivitas fisik di tengah cuaca panas dapat meningkatkan risiko dehidrasi dan gangguan jantung. 

Spesialis jantung dan pembuluh darah dari Brawijaya Hospital, Dr. dr. M. Yamin, SpJP (K), SpPD, FACC, FSCAI, FAPHRS, FHRS, menekankan pentingnya menjaga hidrasi tubuh saat berolahraga di cuaca panas untuk mencegah gangguan kelistrikan jantung.

1. Table of Contents

   Toggle

   Kenali Tanda-Tanda Tubuh dan Jangan Memaksakan Diri

Dr. Yamin mengingatkan untuk mengenali kondisi tubuh dan tidak memaksakan diri saat berolahraga. 

Jika muncul gejala seperti sesak napas tidak biasa, pusing, sakit dada, atau lemas, sebaiknya segera melakukan pemeriksaan. 

“Jangan digenjot terus atau jangan digaskan gitu. Nah, yang aman itu kita mencapai denyut nadi tertentu, cara hitungnya 220 dikurang umur, lalu minus 10 persen, itu nadi aman yang bisa kita capai maksimum, kalau nggak ada gejala,” ujar dr Yamin.

2. Lakukan Skrining Jantung Rutin

Pemeriksaan jantung melalui skrining rutin penting dilakukan, terutama bagi mereka yang ingin berpartisipasi dalam olahraga kompetitif maupun rekreasional. 

Dr. Yamin menekankan pentingnya protokol skrining untuk memastikan tidak ada penyakit yang sudah ada namun tidak disadari. 

“Kalau ada keluhan, di-screening dulu dengan protokol yang ada untuk memastikan tidak ada penyakit yang sudah ada tapi nanti akan memberat atau akan memicu masalah saat berolahraga,” tambahnya.

3. Pilih Waktu yang Tepat untuk Berolahraga

Hindari berolahraga pada pukul 10.00 hingga 14.00, karena pada rentang waktu tersebut suhu udara biasanya paling tinggi dan paparan sinar UV paling intens. 

Jika memungkinkan, lakukan olahraga rutin sebelum jam 7 pagi atau saat sore hari. Bila memang terpaksa berolahraga saat cuaca sangat panas, pilihlah tempat yang lebih teduh untuk mengurangi paparan sinar matahari.

4. Gunakan Pakaian yang Tepat

Kenakan pakaian olahraga yang berbahan ringan dan longgar agar keringat mudah menguap. 

Pilihlah pakaian berwarna putih dan berbahan poliester, karena warna putih membantu mengurangi suhu panas di kulit sehingga Anda tidak mudah berkeringat. 

Dikutip dari studi terbitan Materials (2022), bahan poliester membuat keringat dan udara bisa keluar masuk dengan mudah, sehingga pakaian cepat kering dan cocok untuk olahraga.

Baca Juga: 6 Alasan Olahraga Padel Jadi Viral di Indonesia dan Disukai Banyak Kalangan

5. Lindungi Kulit dari Paparan Sinar Matahari

Sebelum berolahraga, oleskan tabir surya secara merata pada tangan, kaki, dan bagian tubuh yang akan terpapar langsung sinar matahari. 

Menggunakan tabir surya penting untuk melindungi kulit dari paparan sinar UV sehingga terhindar dari kulit terbakar (sunburn). 

Bila kulit terbakar, kemampuan tubuh untuk mengatur suhu pun berkurang, yang dapat meningkatkan risiko kelelahan akibat panas hingga heatstroke. 

6. Pastikan Tubuh Tetap Terhidrasi

Olahraga saat cuaca panas tentu akan terasa lebih berat. Tubuh akan lebih cepat panas dan lelah bukan hanya karena beban latihan, tetapi juga karena cuaca. 

Minum setelah olahraga penting untuk mengembalikan cairan yang hilang. Anda juga tetap perlu minum sebelum dan saat olahraga agar cairan tubuh terjaga setiap saat.

Berikut jumlah dan waktu yang dianjurkan untuk minum air saat olahraga di cuaca panas:

• 500 ml – 600 ml dua hingga tiga jam sebelum olahraga.
• 250 ml dalam waktu 20 – 30 menit sebelum olahraga atau saat pemanasan.
• 200 ml – 300 ml setiap sepuluh hingga 20 menit saat berolahraga.
• 250 ml tidak lebih dari 30 menit setelah olahraga.

Jika berolahraga dalam durasi lama, hingga lebih dari satu jam, konsumsi minuman yang mengandung elektrolit natrium, kalium, dan magnesium. 

Baca Juga: 7 Alasan Japanese Walking Lebih Efektif Bakar Lemak daripada Jogging

7. Pilih Jenis Olahraga yang Sesuai

Olahraga yang cocok dilakukan ketika cuaca panas adalah renang. Pasalnya, air memiliki suhu yang lebih sejuk daripada suhu udara sehingga tubuh tidak rentan kepanasan saat tersentuh air.

Olahraga saat cuaca panas sebaiknya dilakukan dengan intensitas yang lebih rendah. 

Bila perlu, lakukanlah olahraga di dalam ruangan untuk mengurangi risiko paparan sinar UV dan panas berlebih.

Kesimpulan

Berolahraga di cuaca panas memang memiliki tantangan tersendiri, namun dengan persiapan dan perhatian yang tepat, risiko terhadap kesehatan dapat diminimalkan. 

Selalu kenali kondisi tubuh, pilih waktu dan jenis olahraga yang sesuai, serta pastikan tubuh tetap terhidrasi dan terlindungi dari paparan sinar matahari. 

Dengan demikian, Anda dapat menjaga kebugaran tubuh tanpa mengorbankan kesehatan jantung dan keselamatan diri.