Writer: Raodatul - Jumat, 02 Januari 2026 15:08:22
FYPMedia.id - Memasuki tahun 2026, kesadaran masyarakat Indonesia terhadap pola hidup sehat kian meningkat. Salah satu resolusi yang paling banyak digaungkan adalah keinginan untuk mengurangi, bahkan menghentikan, konsumsi gula tambahan.
Langkah ini dinilai bukan sekadar tren, melainkan kebutuhan mendesak di tengah meningkatnya kasus obesitas, diabetes, dan gangguan metabolik di Tanah Air.
Gula memang memberikan rasa nikmat, tetapi konsumsi berlebihan dapat membawa dampak serius bagi kesehatan. Berbagai penelitian menunjukkan asupan gula yang melampaui batas berhubungan erat dengan lonjakan gula darah, resistensi insulin, hingga risiko penyakit jantung.
Tak heran, para ahli gizi mendorong masyarakat untuk lebih bijak mengatur konsumsi gula, terutama di awal tahun sebagai momentum perubahan gaya hidup.
Gula Berlebih, Ancaman Nyata Kesehatan Modern
Dalam kehidupan sehari-hari, gula sering kali tersembunyi di balik berbagai makanan dan minuman yang tampak “biasa saja”. Minuman manis kemasan, kopi susu kekinian, saus, hingga kecap manis menjadi sumber gula tambahan yang sering luput disadari.
Padahal, Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan konsumsi gula tambahan maksimal 10 persen dari total kebutuhan kalori harian.
Spesialis gizi dari RS Abdi Waluyo, dr Nathania Sheryl Sutisna, SpGK, menegaskan bahwa mengontrol asupan gula tidak harus selalu rumit dengan menghitung kalori secara detail. Menurutnya, pendekatan sederhana justru lebih efektif dan berkelanjutan bagi kebanyakan orang.
Salah satu strategi praktis yang ia sarankan adalah menerapkan prinsip mindful eating, yakni kesadaran penuh terhadap apa yang dikonsumsi setiap hari.
Baca Juga: 7 Cara Efektif Turunkan Gula Darah Tinggi Secara Alami, Wajib Dicoba!
Konsep “Satu Kupon Gula” yang Lebih Realistis
Alih-alih langsung melakukan cut off total, dr Nathania memperkenalkan konsep “jatah satu kupon gula” per hari.
Artinya, seseorang hanya memperbolehkan dirinya mengonsumsi satu jenis makanan atau minuman manis dalam sehari. Setelah kuota tersebut digunakan, maka konsumsi gula tambahan sebaiknya dihentikan.
Menurutnya, satu kupon gula ini bisa berupa satu botol kecil minuman manis kemasan atau satu porsi makanan penutup. Selebihnya, pilihan makanan dan minuman sebaiknya bebas gula tambahan.
“Jadi kalau sudah minum itu, berarti nggak boleh lagi yang lain. Kecap manis juga berarti harus banget dibatesin, makan-makan manis juga dibatesin,” ucap dr Nathania kepada detikcom, di RS Abdi Waluyo, Jakarta Pusat, dikutip dari detikcom, Jumat (2/1/2026).
Pendekatan ini dinilai lebih mudah diterapkan karena tidak membuat seseorang merasa “kehilangan segalanya” sekaligus. Dengan membatasi sumber gula terbesar, terutama minuman manis kemasan, penurunan asupan gula harian bisa terjadi secara signifikan.
“Ada hitungannya. Memang targetnya kalo mau sehat itu (gula) adalah 10 persen dari total kalori kita,” ucapnya.
Namun ia menyadari, menghitung kalori harian bukan hal mudah bagi semua orang.
“Tapi kan ribet ya, ngitung-ngitung ya. Jadi udah mendingan maksimal di satu. Kalo bisa nggak ada, lebih baik. Itu tips nomor satu. Jadi kita langsung cut dari minuman manis kemasan. Tadi itu udah signifikan banget pasti,” katanya.
Alternatif untuk Pecinta Teh dan Kopi Manis
Bagi sebagian orang, minum teh atau kopi tanpa rasa manis terasa mustahil. Dalam kondisi ini, dr Nathania menyebut pemanis pengganti dapat menjadi solusi, asalkan digunakan sesuai anjuran dan tidak berlebihan.
Penggunaan pemanis non-kalori bisa membantu proses adaptasi menuju pola makan rendah gula tanpa memicu stres berlebihan.
Namun, para ahli sepakat bahwa pemanis pengganti tetap bukan solusi jangka panjang. Tujuan akhirnya adalah melatih lidah agar terbiasa dengan rasa alami makanan dan minuman.
Jangan Mendadak, Kurangi Gula Secara Bertahap
Pendapat senada disampaikan oleh spesialis gizi klinik RS St Carolus Salemba, dr Yohannessa Wulandari, MGizi, SpGK.
Ia menilai menghentikan konsumsi gula secara tiba-tiba sering kali berujung gagal, terutama bagi mereka yang sudah terbiasa mengonsumsi minuman manis setiap hari.
Menurutnya, strategi bertahap jauh lebih realistis dan minim risiko kambuh.
Langkah pertama adalah mengenali pola konsumsi gula harian, mulai dari kebiasaan minum minuman manis di pagi, siang, hingga sore hari. Setelah itu, frekuensi bisa dikurangi perlahan.
“Jadi nanti bertahap supaya rasa manisnya tetap ada bisa digantikan kemudian nanti harapan goal nya adalah ya sama sekali zero sugar added,” kata dr Yohannessa, dilansir dari detikcom, Jumat (2/1/2026).
Pendekatan ini dinilai efektif karena memberikan waktu bagi tubuh dan psikologis untuk beradaptasi, sekaligus mengurangi keinginan berlebihan terhadap rasa manis.
Baca Juga: Bikin Gula Darah Stabil! Ini Manfaat Dahsyat Makan Buah Sebelum Makan Utama
Mengendalikan Gula Darah, Kunci Hidup Lebih Berkualitas
Upaya mengurangi gula tidak hanya relevan bagi mereka yang ingin hidup lebih sehat, tetapi juga sangat krusial bagi penderita diabetes atau pradiabetes.
Gula darah yang tidak terkontrol dapat memicu berbagai komplikasi serius, mulai dari penyakit jantung, kerusakan saraf, gangguan ginjal, hingga masalah penglihatan.
Gejala gula darah tinggi bisa beragam, seperti mudah lelah, sering haus dan lapar, sering buang air kecil, kesemutan, penglihatan kabur, hingga luka yang sulit sembuh. Namun, dalam beberapa kasus, lonjakan gula darah bisa terjadi tanpa gejala yang jelas.
Karena itu, memahami cara menurunkan dan menjaga kestabilan gula darah menjadi langkah penting untuk mencegah dampak jangka panjang.
Pola Makan Seimbang Jadi Fondasi Utama
Salah satu cara paling efektif menurunkan gula darah adalah menghindari makanan tinggi gula dan lemak jenuh, seperti gorengan, makanan olahan, permen, es krim, dan minuman manis.
Jika tetap ingin mengonsumsi makanan berlemak, pilihlah sumber lemak sehat dan olahan rendah gula.
Kontrol porsi makan juga memegang peranan penting. Makan dalam porsi kecil dan perlahan dapat membantu mencegah lonjakan gula darah secara tiba-tiba. Membaca label nutrisi pada kemasan makanan juga menjadi kebiasaan yang perlu dibangun.
Selain itu, melewatkan waktu makan justru bisa memperburuk kondisi. Pola makan teratur tiga kali sehari membantu menjaga kestabilan kadar glukosa darah. Bila perlu camilan, pilih opsi sehat seperti buah atau kacang-kacangan.
Peran Serat dan Indeks Glikemik
Asupan serat yang cukup terbukti mampu memperlambat penyerapan gula dalam tubuh. Sayur, buah, dan kacang-kacangan menjadi sumber serat alami yang sangat dianjurkan. Pada orang dewasa, kebutuhan serat harian berkisar 32–37 gram per hari.
Selain itu, memilih makanan dengan indeks glikemik rendah juga sangat dianjurkan. Makanan jenis ini tidak menyebabkan lonjakan gula darah secara cepat, sehingga lebih aman dikonsumsi secara rutin.
Baca Juga: Bukan Obat, Ini 10 Makanan Alami yang Terbukti Stabilkan Gula Darah
Gaya Hidup Aktif dan Manajemen Stres
Tak kalah penting, aktivitas fisik rutin berperan besar dalam mengontrol gula darah. Olahraga membantu meningkatkan sensitivitas insulin sehingga gula darah dapat digunakan sebagai sumber energi.
Aktivitas aerobik seperti jalan cepat, joging, bersepeda, dan berenang dianjurkan minimal 150 menit per minggu.
Tidur yang cukup dan pengelolaan stres juga tidak boleh diabaikan. Kurang tidur dan stres kronis dapat memicu peningkatan hormon yang menyebabkan lonjakan gula darah.
Resolusi Sehat yang Berkelanjutan
Memulai tahun 2026 dengan resolusi mengurangi gula adalah langkah cerdas dan berdampak besar bagi kesehatan jangka panjang.
Dengan pendekatan bertahap, realistis, dan didukung pemahaman yang benar, perubahan gaya hidup sehat bukan lagi hal yang menakutkan.
Para ahli sepakat, kunci utama bukanlah kesempurnaan, melainkan konsistensi. Mengurangi satu kebiasaan manis hari ini bisa menjadi investasi besar bagi kualitas hidup di masa depan.
