FYPMedia.id  – Telur dikenal sebagai makanan serbaguna, murah meriah, dan kaya nutrisi. Hampir di setiap meja makan masyarakat Indonesia, lauk sederhana ini selalu hadir dalam berbagai olahan. Mulai dari telur rebus, telur ceplok, hingga telur dadar, semuanya punya penggemar setia.

Namun, muncul pertanyaan klasik yang sering bikin penasaran: apakah gizi telur sama saja meskipun cara memasaknya berbeda? Jawabannya, ternyata tidak sesederhana itu. 

Menurut sejumlah penelitian, perbedaan cara mengolah telur bisa berpengaruh pada jumlah kalori, kadar lemak, bahkan kestabilan vitamin dan antioksidan di dalamnya.

Artikel ini akan mengupas tuntas perbedaan nutrisi telur rebus, ceplok, dan dadar. Plus, penjelasan soal mana yang lebih sehat dikonsumsi sehari-hari berdasarkan temuan ilmiah.

1. Telur Rebus: Lebih Rendah Kalori dan Stabil Nutrisinya

Telur rebus disebut-sebut sebagai cara paling sehat untuk menikmati protein hewani ini. Berdasarkan Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI) 2017, satu butir telur rebus berukuran besar mengandung sekitar 70 kkal, dengan protein 6–7 gram dan lemak 5 gram.

Ahli gizi menyebut, proses perebusan membuat vitamin larut lemak seperti vitamin A dan D tetap terjaga. Begitu pula vitamin B kompleks, termasuk folat dan B12, yang tidak banyak berkurang karena suhu perebusan lebih rendah dibanding menggoreng.

Selain itu, studi dalam Journal of Agricultural and Food Chemistry (2015) mengungkap, antioksidan lutein dan zeaxanthin lebih mudah diserap tubuh jika telur dimasak dengan cara direbus. 

Dua senyawa ini sangat penting untuk menjaga kesehatan mata serta mencegah degenerasi makula terkait usia.

Penelitian lain dalam Foods Journal (2021) juga menyebutkan, telur rebus lebih ramah bagi sistem pencernaan orang lanjut usia. Artinya, pilihan ini cocok bagi anak-anak hingga lansia yang ingin menjaga kesehatan dengan cara praktis.

Baca Juga: Bunda Wajib Tahu! Ini 9 Manfaat Dahsyat Telur untuk Tumbuh Kembang Si Kecil

2. Telur Ceplok: Lebih Gurih tapi Tinggi Kalori

Siapa sih yang bisa menolak telur ceplok dengan kuning setengah matang menggoda? Namun di balik kelezatannya, ada catatan penting terkait nutrisi.

Jika dibandingkan telur rebus, kalori telur ceplok bisa lebih tinggi. Hal ini karena tambahan minyak saat menggoreng. Rata-rata, satu butir telur ceplok mengandung sekitar 110–120 kkal dengan lemak mencapai 9 gram.

“Penggunaan minyak bisa menambah 40–50 kkal dan 4–5 gram lemak dalam satu butir telur,” jelas penelitian dari TKPI.

Selain itu, proses pemanasan minyak pada suhu tinggi dapat mengurangi stabilitas vitamin A, B kompleks, dan E, termasuk antioksidan lutein dan zeaxanthin. 

Lebih jauh lagi, kolesterol dalam kuning telur bisa mengalami oksidasi sehingga menghasilkan senyawa oxysterol. 

Dalam beberapa studi, senyawa ini dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung bila dikonsumsi berlebihan.

Namun, ada kabar baik. Kandungan mineral seperti zat besi, fosfor, dan selenium tetap stabil meskipun digoreng. 

Dan, kalau kamu menggunakan minyak sehat seperti minyak zaitun atau canola, risiko oksidasi bisa lebih rendah. Jadi, kuncinya ada pada pemilihan minyak dan durasi memasak.

3. Telur Dadar: Lebih Variatif tapi Gizi Bisa Menurun

Telur dadar atau omelet menjadi favorit banyak orang karena bisa dikreasikan dengan bumbu bawang, cabai, hingga keju. Namun, tambahan bahan ini bisa membuat kalori melonjak lebih tinggi.

Data TKPI mencatat, satu telur dadar polos sudah mengandung sekitar 125 kkal. Jumlah ini bisa bertambah jika ditambah topping lain. Kandungan lemak rata-rata 9 gram, sementara protein tetap sekitar 7 gram.

Studi dalam Food Research International (2020) menemukan bahwa bioaksesibilitas karotenoid lebih rendah pada telur dadar dibanding telur rebus. 

Vitamin B12 dan folat juga lebih rentan hilang akibat pemanasan lebih lama. Antioksidan lutein dan zeaxanthin ikut menurun.

Meski begitu, telur dadar punya kelebihan unik: rasanya lebih variatif dan bisa menambah nafsu makan, terutama bagi anak-anak yang sulit makan.

4. Telur Rebus vs Goreng: Mana yang Lebih Banyak Kalori?

Selain rebus, ceplok, dan dadar, perbandingan kalori telur rebus dan goreng juga sering jadi bahan diskusi.

Menurut data, satu butir telur rebus berukuran besar (50 gram) mengandung 77 kkal dengan lemak 5 gram. Sedangkan telur goreng, tergantung minyak yang dipakai, bisa mencapai 85–120 kkal.

Dalam riset yang dirilis oleh Journal for Quality in Public Health (2022), konsumsi telur rebus bahkan terbukti dapat meningkatkan kadar hemoglobin pada ibu hamil anemia. 

“Konsumsi satu butir telur rebus setiap pagi secara signifikan meningkatkan kadar hemoglobin,” tulis para peneliti.

Artinya, selain rendah kalori, telur rebus juga punya manfaat tambahan untuk kesehatan darah.

Baca Juga: Awas! 12 Buah & Sayuran Tinggi Pestisida yang Wajib Diwaspadai

5. Tips Memasak Telur Sehat

Agar nutrisi telur tetap maksimal, ada beberapa tips yang bisa kamu ikuti:

• Gunakan variasi cara memasak. Jangan hanya ceplok, coba rebus, poached, atau panggang.
• Pakai minyak sehat. Jika ingin menggoreng, gunakan minyak zaitun atau canola, bukan minyak jelantah.
• Perhatikan porsi. Telur sehat, tapi makan berlebihan bisa meningkatkan asupan kolesterol.
• Kombinasikan dengan makanan sehat. Padukan dengan sayuran, roti gandum, atau buah agar lebih seimbang.
• Pilih telur berkualitas. Pastikan membeli dari sumber terpercaya agar terjamin segar dan aman.

Telur tetap menjadi makanan superfood dengan gizi tinggi, apa pun cara memasaknya. Namun, ada perbedaan penting yang perlu diperhatikan.

• Telur rebus lebih rendah kalori, stabil nutrisinya, dan ramah pencernaan.
• Telur ceplok gurih dan praktis, tapi lebih tinggi lemak serta kalori.
• Telur dadar lezat dan variatif, namun beberapa vitamin bisa hilang saat dimasak terlalu lama.

Bagi yang sedang menjaga berat badan atau diet rendah lemak, telur rebus jelas lebih direkomendasikan. 

Sedangkan ceplok dan dadar tetap boleh dinikmati sesekali, asal menggunakan minyak sehat dan tidak berlebihan.

Dengan memahami fakta-fakta ini, kamu bisa lebih bijak dalam memilih cara memasak telur sesuai kebutuhan nutrisi dan gaya hidupmu.