Writer: Raodatul - Sabtu, 10 Januari 2026 16:50:25
FYPMedia.id - Mengurangi porsi makan, bahkan sampai berani “memusuhi” nasi, sering dianggap sebagai jalan tercepat untuk menurunkan berat badan.
Namun kenyataannya, tidak sedikit orang justru mengalami kondisi yang membuat frustrasi: berat badan stagnan, bahkan tak bergerak sama sekali. Upaya diet terasa sudah maksimal, tapi hasilnya nihil.
Fenomena ini bukan kasus langka. Spesialis gizi klinik dr M Ingrid Budiman, SpGK, AIFO-K, mengungkapkan bahwa kegagalan menurunkan berat badan kerap dipicu oleh kesalahan pola diet yang tidak disadari, terutama ketika seseorang menerapkan pembatasan makan secara terlalu ekstrem.
Diet Ekstrem: Terlihat Disiplin, Tapi Diam-Diam Menjebak
Banyak orang memulai diet dengan semangat tinggi. Mereka memangkas porsi makan drastis, menghilangkan nasi, bahkan membatasi menu harian hanya pada sayur atau putih telur.
Di atas kertas, cara ini terlihat disiplin dan “niat”. Namun menurut dr Ingrid, pendekatan tersebut justru sering menjadi bumerang.
"Sebenarnya yang kayak gitu mungkin karena dietnya terlalu ekstrem, mungkin saat diet oh saya cuma boleh makan sayur saja, atau misalnya saya cuma makan sayur satu sama putih telur deh setiap hari," sorotnya, dalam bincang bersama di detikSore, Jumat (2/1/2026).
Diet yang terlalu ketat membuat tubuh masuk ke mode bertahan hidup. Asupan energi yang tiba-tiba sangat rendah akan memicu rasa lapar berlebihan, kelelahan, hingga penurunan konsentrasi. Pada fase inilah banyak orang tanpa sadar mencari “pelarian” dalam bentuk camilan.
Baca Juga: 4 Alasan Porsi Nasi Padang Bungkus Lebih Banyak dan Lebih Menggugah Selera
Camilan: Musuh Tak Terlihat dalam Diet
Salah satu kesalahan paling fatal dalam diet modern adalah meremehkan kalori dari camilan dan minuman.
Ketika makan besar dikurangi, tubuh tetap membutuhkan energi. Jika kebutuhan ini tidak dipenuhi dari makanan utama, maka keinginan ngemil pun muncul.
Ironisnya, camilan sering kali mengandung kalori yang jauh lebih tinggi dibandingkan satu porsi makan utama.
"Misalnya kopi dan teman-temannya, ada sirupnya, ada gulanya, ada whipped cream. Pastry saja itu kalorinya bisa 2 setengah sampai 3 porsi nasi, dalam satu kali makan. Kopinya yang ukuran kecil itu satu sampai 2 porsi nasi," lanjut dia.
Kopi susu kekinian, minuman manis, hingga pastry yang terlihat kecil bisa menjadi bom kalori tersembunyi. Tanpa disadari, seseorang yang merasa “tidak makan nasi” justru memasukkan kalori setara beberapa porsi nasi dalam sehari.
Ilusi Diet Sehat: Tidak Makan Nasi, Tapi Berat Badan Jalan di Tempat
Banyak pelaku diet merasa sudah melakukan hal yang benar karena berhasil menahan diri dari makan nasi.
Namun menurut dr Ingrid, fokus diet seharusnya bukan pada menghilangkan satu jenis makanan, melainkan mengatur keseimbangan nutrisi secara menyeluruh.
Diet ekstrem sering menciptakan ilusi sehat. Secara psikologis, seseorang merasa sudah berkorban besar, sehingga ketika ngemil dianggap sebagai “hadiah kecil”. Padahal, akumulasi camilan inilah yang menggagalkan penurunan berat badan.
"Jadi bisa sekali jajan 5 hingga 6 kali porsi setara nasi yang masuk, tapi kita nggak sadar. Saya nggak mau makan nasi ah, tetapi kemudian lapar, coba jajan dulu apa gitu kan, itu hal-hal yang bikin nggak sadar," sambungnya.
Kondisi ini diperparah oleh kebiasaan makan sambil bekerja, minum kopi sambil rapat, atau ngemil tanpa rasa lapar yang nyata. Kalori masuk, tetapi tidak tercatat dalam kesadaran.
Diet Seimbang Lebih Efektif daripada Pantang Total
Alih-alih memangkas makanan secara ekstrem, dr Ingrid justru menyarankan pendekatan yang lebih realistis dan berkelanjutan.
Tubuh tetap membutuhkan karbohidrat sebagai sumber energi utama, protein untuk menjaga massa otot, serta serat untuk membantu rasa kenyang lebih lama.
Menghilangkan satu kelompok makanan secara total bukan solusi jangka panjang. Selain sulit dipertahankan, cara ini juga berisiko memicu pola makan tidak sehat di kemudian hari.
Jadi nggak perlu juga langsung diet makan semua dikukus, nggak pakai garam, rasanya nggak enak, tapi mulai bertahap di mengurangi asupan karbo, perbanyak protein dan serat.
Pendekatan bertahap memungkinkan tubuh beradaptasi tanpa stres berlebihan. Rasa lapar lebih terkendali, energi tetap stabil, dan keinginan ngemil bisa ditekan secara alami.
Baca Juga: 5 Kombinasi Makanan yang Berbahaya bagi Kesehatan, Hindari Makan Bersamaan
Efek “Balas Dendam” Setelah Diet Ketat
Salah satu dampak psikologis dari diet ekstrem adalah munculnya efek balas dendam makan. Setelah berhari-hari atau berminggu-minggu menahan diri, tubuh dan pikiran akan mencari kompensasi. Akibatnya, seseorang bisa makan jauh lebih banyak dari sebelumnya.
Diet yang terlalu ketat juga meningkatkan risiko kegagalan jangka panjang. Berat badan mungkin turun di awal, tetapi mudah naik kembali ketika pola makan lama kembali diterapkan.
Dalam konteks ini, diet bukan hanya soal angka di timbangan, melainkan membangun hubungan sehat dengan makanan. Pola makan ideal adalah pola yang bisa dijalani dalam jangka panjang, bukan sekadar solusi instan.
Kunci Diet Berhasil: Sadar, Seimbang, dan Konsisten
Pesan utama dari dr Ingrid menegaskan bahwa keberhasilan diet sangat bergantung pada kesadaran terhadap apa yang dikonsumsi, termasuk makanan kecil yang sering dianggap sepele. Tidak makan nasi bukan jaminan berat badan akan turun jika asupan kalori tetap berlebihan dari sumber lain.
Diet yang efektif bukan tentang menyiksa diri, melainkan tentang memahami kebutuhan tubuh. Dengan komposisi gizi yang seimbang, rasa kenyang terjaga, metabolisme tetap optimal, dan risiko “cheating” bisa diminimalkan.
Bagi siapa pun yang merasa sudah diet mati-matian tetapi berat badan tak kunjung turun, mungkin saatnya berhenti menyalahkan nasi. Bisa jadi, masalahnya bukan pada makanan utama, melainkan pada kebiasaan kecil yang luput dari perhatian.
