Writer: Raodatul - Sabtu, 31 Januari 2026 14:47:09
FYPMedia.id - Begadang kini bukan lagi sekadar kebiasaan sesekali, melainkan telah menjadi bagian dari gaya hidup generasi muda, khususnya Gen Z. Mulai dari mengejar deadline tugas kuliah, lembur pekerjaan, bermain gim, hingga scrolling media sosial tanpa sadar, malam hari kerap berubah menjadi waktu paling aktif bagi anak muda.
Agar tetap terjaga, minuman manis pun menjadi “teman setia”. Kopi susu, matcha latte, teh tarik, hingga minuman kemasan berpemanis sering dipilih karena praktis dan memberi sensasi segar sekaligus dorongan energi instan.
Sayangnya, kombinasi begadang dan konsumsi gula berlebih kerap dianggap sepele karena usia masih muda dan tubuh terasa “baik-baik saja”.
Padahal, di balik rasa segar dan kantuk yang tertunda, kebiasaan ini diam-diam membebani sistem pengaturan gula darah. Dalam jangka panjang, pola begadang sambil minum manis berpotensi membuka jalan menuju gangguan metabolik yang serius, bahkan sejak usia produktif.
Kurang Tidur dan Gula Darah: Hubungan yang Sering Diabaikan
Kurang tidur tidak hanya berdampak pada rasa lelah atau sulit fokus keesokan harinya. Sejumlah penelitian medis menunjukkan bahwa durasi tidur yang pendek berpengaruh langsung pada cara tubuh mengatur gula darah.
Penelitian yang dipublikasikan dalam Diabetes Care serta The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism menemukan bahwa kurang tidur dapat menurunkan sensitivitas insulin, yaitu kemampuan sel tubuh untuk menyerap gula dari darah.
Ketika sensitivitas insulin menurun, tubuh membutuhkan lebih banyak insulin untuk memproses jumlah gula yang sama.
Dalam kondisi begadang, tubuh juga cenderung memproduksi lebih banyak hormon stres seperti kortisol. Hormon ini berperan menjaga kewaspadaan, tetapi pada saat yang sama menghambat kerja insulin.
Akibatnya, gula dari makanan atau minuman tidak cepat digunakan oleh sel dan lebih lama berada di aliran darah.
Kondisi tersebut membuat kadar gula darah lebih mudah meningkat, bahkan ketika pola makan sebenarnya tidak banyak berubah. Jika terjadi berulang, tubuh dipaksa bekerja ekstra keras untuk menjaga keseimbangan metabolik.
Baca Juga: Anak Suka Minuman Manis? Ini Bahaya yang Mengintai Diam-Diam!
Begadang Mengacaukan Hormon Lapar dan Kenyang
Dampak kurang tidur tidak berhenti pada insulin. Tidur yang tidak cukup juga mengganggu keseimbangan hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang.
Studi klasik yang dimuat dalam PLoS Medicine menunjukkan bahwa kurang tidur berkaitan dengan peningkatan hormon ghrelin, yaitu hormon pemicu rasa lapar, serta penurunan hormon leptin yang memberi sinyal kenyang.
Kombinasi ini membuat seseorang lebih mudah merasa lapar, khususnya menginginkan makanan atau minuman tinggi gula dan kalori.
Dalam kondisi begadang, tubuh cenderung “mencari energi cepat”. Minuman manis menjadi pilihan karena mudah diakses dan memberikan lonjakan energi instan. Namun, energi ini bersifat sementara dan sering diikuti penurunan drastis, yang kemudian mendorong konsumsi gula berulang sepanjang malam.
Jika pola ini terjadi terus-menerus, beban pengaturan gula darah semakin berat, terutama ketika tubuh tidak mendapatkan waktu pemulihan yang cukup melalui tidur berkualitas.
Mengapa Minuman Manis Lebih Berisiko di Malam Hari?
Secara biologis, tubuh manusia memiliki ritme sirkadian yang mengatur fungsi metabolisme sepanjang hari. Pada siang hari, metabolisme berada dalam fase aktif. Ketika makanan atau minuman manis dikonsumsi, gula akan diserap ke dalam darah dan memicu pelepasan insulin untuk memindahkan gula ke dalam sel sebagai energi.
Namun, pada malam hari, ritme biologis tubuh secara alami melambat. Respons sel terhadap insulin menurun, sehingga pengolahan gula menjadi kurang efisien. Ketika begadang, kondisi ini menjadi semakin kompleks.
Kurangnya waktu istirahat membuat tubuh berada dalam mode “terjaga paksa”. Hormon stres seperti kortisol meningkat untuk mempertahankan kewaspadaan, tetapi hormon ini juga menghambat kerja insulin.
Akibatnya, gula dari minuman manis lebih lama beredar di aliran darah dan lonjakan gula darah lebih mudah terjadi.
Dalam situasi ini, tubuh memprioritaskan energi cepat untuk bertahan dalam kondisi terjaga, bukan untuk menjaga keseimbangan metabolik jangka panjang. Jika kebiasaan ini terus diulang, tubuh dipaksa bekerja dalam kondisi yang tidak ideal.
Baca Juga: 10 Jenis Makanan dan Minuman yang Harus Dihindari untuk Menjaga Imunitas Tubuh
Ancaman Jangka Panjang: Dari Resistensi Insulin hingga Diabetes
Pola begadang yang disertai konsumsi gula berlebih bukan hanya berdampak sesaat. Dalam jangka panjang, kondisi ini dapat meningkatkan risiko resistensi insulin, yaitu keadaan ketika sel tubuh semakin sulit merespons insulin dengan baik.
Resistensi insulin merupakan salah satu tahap awal gangguan metabolik yang dapat berkembang menjadi prediabetes, dan pada akhirnya diabetes tipe 2. Yang mengkhawatirkan, kondisi ini kini semakin banyak ditemukan pada usia muda, termasuk mereka yang secara fisik terlihat sehat.
Tanpa disadari, kebiasaan sederhana seperti begadang sambil minum manis dapat menjadi “ancaman senyap” bagi kesehatan metabolik. Efeknya tidak selalu langsung terasa, tetapi perlahan menumpuk seiring waktu.
Gen Z dan Ilusi “Masih Muda, Masih Aman”
Salah satu faktor yang membuat kebiasaan ini terus berlangsung adalah anggapan bahwa tubuh muda mampu “menoleransi” kurang tidur dan asupan gula tinggi. Pada usia 20-an, tubuh memang sering terasa cepat pulih, sehingga sinyal peringatan tidak langsung terlihat.
Namun, penelitian menunjukkan bahwa kerusakan metabolik dapat mulai terbentuk jauh sebelum gejala klinis muncul.
Lonjakan gula darah berulang, gangguan hormon, dan stres metabolik yang terjadi sejak usia muda dapat mempercepat munculnya masalah kesehatan di kemudian hari.
Dengan gaya hidup serba cepat, tekanan akademik dan pekerjaan, serta akses mudah terhadap minuman manis, Gen Z berada di persimpangan antara produktivitas dan risiko kesehatan jangka panjang.
Baca Juga: Tren Makanan Manis yang Viral di Indonesia untuk Para Sweet Tooth
Tips Begadang Lebih Aman untuk Gula Darah
Begadang tidak selalu bisa dihindari. Namun, cara menemaninya dapat dibuat lebih ramah bagi gula darah. Langkah pertama adalah lebih sadar dalam memilih minuman.
Jika membutuhkan minuman untuk tetap terjaga, pilih opsi tanpa gula atau rendah gula. Hindari tambahan sirup, krimer, atau pemanis berlebihan. Minuman hangat tanpa pemanis atau dengan pemanis rendah kalori bisa menjadi alternatif yang lebih aman.
Selain itu, perhatikan waktu dan frekuensi konsumsi. Minuman manis sebaiknya tidak dikonsumsi berulang sepanjang malam, karena tubuh yang kurang istirahat memproses gula lebih lambat. Memberi jeda waktu dan membatasi porsi dapat membantu mengurangi lonjakan gula darah.
Asupan nutrisi juga perlu diperhatikan. Pilih makanan atau minuman yang membantu menjaga respons gula darah tetap stabil, terutama jika begadang menjadi kebiasaan.
Kombinasi nutrisi yang tepat dapat membantu tubuh menghadapi kondisi terjaga tanpa harus mengorbankan keseimbangan metabolik.
Kunci Utama: Kesadaran, Bukan Larangan Total
Begadang tidak harus selalu identik dengan lonjakan gula darah. Kuncinya bukan berhenti total, melainkan lebih sadar terhadap apa yang diminum, seberapa sering dikonsumsi, dan dalam kondisi tubuh seperti apa.
Dengan pemahaman yang lebih baik tentang dampak begadang dan minuman manis terhadap gula darah, generasi muda dapat membuat pilihan yang lebih bijak.
Di tengah tuntutan produktivitas dan gaya hidup modern, menjaga kesehatan metabolik sejak dini adalah investasi jangka panjang yang tidak ternilai.
