Writer: Raodatul - Senin, 15 Desember 2025 03:56:53
FYPMedia.id - Minyak goreng menjadi bahan dapur yang hampir selalu hadir dalam kehidupan sehari-hari masyarakat Indonesia. Dari menggoreng lauk pauk, menumis bumbu, hingga memasak camilan, minyak goreng berperan besar dalam menentukan rasa dan tekstur makanan.
Namun, di balik perannya yang krusial, pilihan jenis minyak ternyata menyimpan dampak besar bagi kesehatan tubuh, terutama jika digunakan secara rutin dalam jangka panjang.
Selama ini, minyak sawit menjadi pilihan utama karena harganya relatif murah dan mudah ditemukan.
Akan tetapi, berbagai kajian kesehatan menunjukkan bahwa konsumsi minyak sawit secara berlebihan berpotensi meningkatkan risiko gangguan kesehatan, khususnya yang berkaitan dengan jantung dan metabolisme. Kandungan lemak jenuh yang tinggi pada minyak sawit menjadi sorotan para ahli gizi dan kesehatan.
Kabar baiknya, kini tersedia berbagai alternatif minyak goreng yang lebih sehat, meski sebagian dibanderol dengan harga lebih tinggi.
Minyak-minyak ini dinilai lebih stabil saat dipanaskan, kaya lemak tak jenuh, serta mengandung senyawa aktif yang mendukung kesehatan jantung dan pembuluh darah.
Mengapa Memilih Minyak Goreng Sehat Itu Penting?
Menurut British Heart Foundation, proses memasak dengan suhu tinggi, terutama menggoreng, dapat mengubah struktur kimia minyak. Minyak yang tidak stabil akan lebih mudah teroksidasi dan menghasilkan senyawa berbahaya bagi tubuh.
Oleh karena itu, penting untuk memilih minyak dengan titik asap tinggi dan kandungan lemak tak jenuh yang dominan.
Minyak dengan karakteristik tersebut tidak hanya membantu menjaga kualitas makanan, tetapi juga berkontribusi dalam menurunkan risiko penyakit jantung, peradangan, hingga gangguan kolesterol.
Berikut enam minyak goreng yang dinilai lebih sehat sebagai pengganti minyak sawit, berdasarkan berbagai sumber kesehatan tepercaya.
Baca Juga: Risiko Naik Drastis! Minuman Harian Ini Diam-Diam Picu Stroke
1. Minyak Zaitun: Pilihan Klasik yang Kaya Antioksidan
Minyak zaitun telah lama dikenal sebagai salah satu minyak paling sehat di dunia, terutama dalam pola makan Mediterania. Keunggulan utamanya terletak pada kandungan lemak tak jenuh tunggal yang tinggi, sehingga lebih stabil saat dipanaskan.
Mengutip Health, extra virgin olive oil mengandung sekitar 69,2 persen lemak tak jenuh tunggal, yang membantu menjaga kesehatan jantung dan menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL).
Selain itu, minyak zaitun juga kaya akan antioksidan alami seperti polifenol yang berfungsi melindungi minyak dari kerusakan oksidatif saat dimasak.
Meski sering diasosiasikan dengan memasak suhu rendah, minyak zaitun tetap aman digunakan untuk menggoreng ringan hingga menumis, selama tidak melewati titik asapnya.
2. Minyak Alpukat: Stabil di Suhu Tinggi dan Kaya Nutrisi
Minyak alpukat menjadi salah satu bintang baru dalam dunia minyak sehat. Dengan kandungan 70,6 persen lemak tak jenuh tunggal, minyak ini memiliki stabilitas yang hampir setara dengan minyak zaitun.
Keunggulan utama minyak alpukat adalah titik asapnya yang sangat tinggi, mencapai sekitar 250 derajat Celsius, sehingga ideal untuk menggoreng dengan suhu tinggi. Dalam sebuah penelitian, minyak alpukat menunjukkan kapasitas antioksidan tertinggi bahkan setelah digunakan beberapa kali untuk menggoreng.
Hal ini membuat minyak alpukat tidak hanya sehat, tetapi juga relatif efisien karena tidak perlu langsung dibuang setelah sekali pakai.
3. Minyak Bekatul: Alternatif Sehat dari Beras
Minyak bekatul atau rice bran oil merupakan minyak yang diekstrak dari lapisan luar beras. Minyak ini mengandung antioksidan alami seperti gamma-oryzanol yang dikenal mampu membantu menurunkan kolesterol.
Dengan titik asap sekitar 232 derajat Celsius, minyak bekatul cukup stabil untuk menggoreng. Selain itu, minyak ini sering digunakan sebagai campuran dengan minyak lain untuk meningkatkan daya tahan terhadap oksidasi.
Di beberapa negara Asia, minyak bekatul mulai populer sebagai alternatif minyak sawit karena dinilai lebih ramah bagi kesehatan jantung.
4. Minyak Kacang: Netral, Stabil, dan Ramah Jantung
Minyak kacang dikenal luas dalam teknik memasak Asia karena rasanya yang netral dan titik asap yang tinggi. Minyak ini kaya akan asam oleat, salah satu jenis lemak tak jenuh yang baik untuk kesehatan jantung.
Menurut Today, minyak kacang juga mengandung vitamin E, yang berperan penting dalam menjaga kesehatan kulit dan mata. Karakteristiknya yang stabil membuat minyak ini cocok untuk menggoreng berulang kali.
Namun demikian, minyak kacang tidak disarankan bagi individu yang memiliki alergi kacang, karena tetap berpotensi memicu reaksi alergi.
Baca Juga: 12 Manfaat Minyak Zaitun untuk Kesehatan Tubuh & Kulit yang Wajib Kamu Tahu!
5. Minyak Kanola: Rendah Lemak Jenuh dan Kaya Omega-3
Minyak kanola menjadi salah satu minyak yang sering direkomendasikan dalam diet sehat. Kandungan lemak tak jenuh tunggalnya cukup tinggi dan sebanding dengan minyak zaitun.
Menukil WebMD, minyak kanola mengandung fitosterol yang membantu menghambat penyerapan kolesterol dalam tubuh. Selain itu, minyak ini juga merupakan sumber omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung.
Minyak kanola memiliki titik asap yang cukup tinggi dan dapat digunakan untuk berbagai metode memasak, dari menumis ringan hingga menggoreng. Untuk hasil terbaik, disarankan memilih minyak kanola dengan label “high oleic acid” agar lebih tahan panas.
6. Minyak Bunga Matahari: Ringan dan Lebih Stabil Jika Tinggi Asam Oleat
Minyak bunga matahari dikenal memiliki kandungan lemak jenuh yang rendah. Namun, jenis minyak ini terbagi menjadi dua kategori utama: yang tinggi asam linoleat dan yang tinggi asam oleat.
Menurut BBC Good Food, minyak bunga matahari dengan kandungan asam oleat tinggi dinilai lebih stabil saat dipanaskan dan cocok untuk metode memasak bersuhu rendah hingga sedang, seperti memanggang dan menumis.
Pemilihan jenis minyak bunga matahari yang tepat menjadi kunci agar manfaat kesehatannya bisa diperoleh secara maksimal.
Pentingnya Mengatur Pola Penggunaan Minyak
Selain memilih jenis minyak yang lebih sehat, para ahli juga menekankan pentingnya mengontrol frekuensi dan cara penggunaan minyak goreng. Menggunakan minyak berulang kali, terutama hingga berubah warna dan berbau, dapat meningkatkan pembentukan senyawa berbahaya.
Mengombinasikan pola makan seimbang, teknik memasak yang tepat, serta pemilihan minyak yang sehat akan memberikan dampak besar bagi kesehatan jangka panjang.
Kesimpulan
Mengganti minyak sawit dengan minyak goreng yang lebih sehat bukan sekadar tren, melainkan langkah nyata untuk melindungi kesehatan jantung dan tubuh secara keseluruhan.
Meski sebagian alternatif minyak memiliki harga lebih tinggi, manfaat jangka panjang yang diperoleh jauh lebih berharga.
Mulai dari minyak zaitun, alpukat, hingga kanola dan bekatul, setiap pilihan memiliki keunggulan tersendiri. Dengan pemahaman yang tepat, masyarakat dapat tetap menikmati makanan lezat tanpa mengorbankan kesehatan.
Memilih minyak goreng sehat adalah investasi kecil hari ini, demi kualitas hidup yang lebih baik di masa depan.
