Penulis: Muhammad Aziz Herdiansyah

FYPMEDIA.ID– Hai Sobat FYP Media! Kalian pasti pernah merasakan kelelahan dalam bekerja bukan? Nah tau ga ternyata ada metode untuk mengatur diri kita agar tetap berada dalam kondisi yang optiomal sehingga dapat mencapai tingkat produktivitas puncak lho…Metode apa sih itu? Ya betul, Ultradian Rhythm.

Apa Sih Ultradian Rhythm Itu?

Istilah “Ultradian Rhythm” atau dalam bahasa Indonesia ritme ultradian mungkin masih terdengar asing, tetapi konsepnya sederhana. Bekerja dengan ritme ultradian  adalah tentang mengikuti siklus kerja/istirahat alami tubuh Anda untuk mengurangi kelelahan dan meningkatkan produktivitas. Ritme ultradian adalah siklus biologis tubuh Anda yang terjadi dalam 24 jam, yang dapat mencakup segala hal mulai dari detak jantung manusia, kedipan mata, hingga pencernaan. Sementara istilah yang lebih umum dikenal “ritme sirkadian” terjadi dalam periode 24 jam, ritme ultradian lebih pendek dan diulang selama waktu tersebut. Konteks yang kami terangkan adalah ritme kinerja ultradian, yang terlihat seperti ini.

Psikolog Jim Loehr dan Tony Schwartz menjelaskan fenomena ini dengan mengatakan, “Ukuran fisiologis seperti detak jantung, tingkat hormon, ketegangan otot dan aktivitas gelombang otak semuanya meningkat selama bagian pertama dari siklus dan begitu pula kewaspadaan. Setelah sekitar satu jam, ukuran-ukuran ini mulai menurun. Di suatu tempat antara 90 dan 120 menit, tubuh mulai membutuhkan waktu istirahat dan pemulihan.”

Dengan kata lain, kita cenderung bekerja paling baik apabila kita bekerja selama sekitar 90 menit, kemudian beristirahat selama sekitar 20 menit. Daripada terus-menerus “bekerja keras” sepanjang hari dan memaksakan diri, Anda dapat menyelaraskan kebiasaan kerja Anda dengan pola alami. Dengan mengikuti Ultradian Rhythm dapat memastikan bahwa Anda bekerja secara harmonis dengan pasang surutnya siklus energi alami sepanjang hari.

Salah satu studi yang paling sering dikutip adalah studi dari psikolog Anders Ericsson dari Florida State University, yang menganalisis para pemain biola terbaik dan faktor-faktor spesifik yang berkontribusi terhadap kesuksesan mereka. Ericsson menemukan beberapa karakteristik yang tumpang tindih dari para pemain biola terbaik, dengan salah satu yang paling menonjol adalah mereka membagi latihan mereka menjadi tiga sesi per hari.

Selama sesi tersebut, mereka berlatih selama kurang lebih 90 menit, dan mereka beristirahat setelah setiap sesi. Jadi ada pola yang pasti yang menunjukkan bahwa pemain biola top mengikuti formula latihan yang sama di mana mereka fokus selama 90 menit, kemudian istirahat, fokus selama 90 menit, kemudian istirahat, dan seterusnya.

Tetapi mengikuti siklus ultradian adalah sesuatu yang jauh lebih dari sekadar bermain biola dan dapat diterapkan pada hampir semua aspek produktivitas. Mulai dari menulis artikel seperti yang sedang saya lakukan saat ini, membalas email, hingga mengembangkan aplikasi. Semua tugas ini dapat dilakukan dengan lebih efisien dengan mengikuti ritme ultradian.

Cara Meningkatkan Produktivitas dengan Ultradian Rhythm

Sekarang setelah kita mengetahui apa itu ritme ultradian dan keuntungan mengikutinya, mari kita bahas bagian terpenting dari artikel ini  bagaimana membangun hari Anda di sekitar ritme tersebut. Ini adalah sesuatu yang sederhana dan mudah.

Ikuti saja aturan 90/20, di mana Anda bekerja selama 90 menit, kemudian istirahat selama 20 menit untuk bersantai dan mengisi ulang tenaga Anda. Setelah Anda beristirahat, ulangi proses di mana Anda bekerja selama 90 menit, lalu istirahat selama 20 menit.

Ini adalah inti dari mengikuti ritme ultradian dan mendasarkan hari Anda pada siklus energi alami tubuh Anda. Ini semua tentang menempatkan energi Anda ke dalam “blok produktivitas” untuk konsentrasi maksimum selama arus dan memberi diri Anda periode interval “waktu bersantai” selama pasang surut. Hal ini dapat memberikan dampak yang signifikan dan berdampak nyata pada produktivitas Anda. Ingatlah bahwa kita bukan robot, jadi Anda harus memantau tingkat energi Anda ketika memutuskan kapan harus beristirahat.

Jika, misalnya, Anda sudah berada di menit ke-82 dan Anda mulai menyadari bahwa konsentrasi Anda mulai berkurang dan Anda merasa lesu, itu adalah pertanda baik bahwa Anda mencapai titik terendah dalam siklus ritme ultradian dan inilah saatnya untuk beristirahat. Kuncinya adalah untuk tetap sadar akan tingkat energi dan kinerja Anda sampai latihan ini menjadi kebiasaan.

Menemukan Periode Produktivitas Optimal Anda

Langkah kedua adalah mengoptimalkan jadwal Anda untuk memperhitungkan periode produktivitas puncak pribadi Anda, yang dapat dilakukan melalui penilaian mandiri pada waktu yang berbeda sepanjang hari.

Katakanlah, misalnya, Anda memulai hari kerja pada pukul 9 pagi. Anda dapat menilai tingkat energi dan kinerja Anda pada waktu-waktu berikut:

• Pukul 11 pagi, 1 siang, 3 sore, 5 sore

Anda mungkin sudah memiliki gambaran yang cukup baik tentang waktu-waktu yang paling produktif dalam sehari, tetapi mencatat perasaan Anda pada setiap waktu ini akan memberikan wawasan yang lebih dalam sehingga Anda dapat mengoptimalkan jadwal Anda sepenuhnya. Jika Anda menyadari bahwa tingkat energi dan kinerja Anda secara alami mencapai puncaknya sekitar pukul 11 pagi dan 3 sore, Anda ingin mengatur hari Anda agar waktu-waktu ini selaras dengan ritme ultradian Anda.

• Dalam hal ini, Anda sebaiknya memulai satu sesi kerja sekitar pukul 10:15 pagi, di mana Anda fokus pada tugas-tugas terpenting sehingga Anda mencapai puncaknya pada pukul 11 pagi. Kemudian, beristirahatlah sekitar pukul 11:45 pagi.

Untuk sesi kerja utama kedua di mana Anda menangani tugas-tugas penting, Anda sebaiknya memulai sekitar pukul 14:15 sehingga Anda mencapai puncaknya pada pukul 15:00. Kemudian, beristirahatlah sekitar pukul 15:45.

Ini akan membutuhkan beberapa kali percobaan, namun dengan eksperimen yang cukup, Anda akan dapat sepenuhnya mengoptimalkan hari Anda untuk mendapatkan keuntungan produktivitas yang besar.

Mengukur Data Anda

Anda tentu lebih suka mendasarkan rencana permainan Anda pada angka-angka konkret daripada sekadar firasat bukan? Untuk memantau produktivitas Anda, gunakanlah bagan dan grafik untuk melihat kapan Anda bekerja paling baik. Salah satu cara termudah untuk melakukannya adalah dengan menggunakan spreadsheet seperti yang dibuat oleh penulis dan konsultan produktivitas, Chris Bailey.

Cukup masukkan skor energi, fokus, dan motivasi Anda (berdasarkan 1 hingga 10) selama periode waktu yang berbeda dalam sehari, setiap hari dalam seminggu.

Setelah memasukkan data tersebut, Anda bisa membuat grafik seperti ini untuk mendapatkan gambaran visual tentang produktivitas Anda.

Batasi Gangguan

Ada satu bagian terakhir dari teka-teki di sini, yaitu membatasi gangguan selama periode konsentrasi yang intens. Kapan pun Anda terlibat dalam sesi fokus di mana Anda berusaha keras untuk menyelesaikan tugas yang penting, hal terakhir yang Anda inginkan adalah tergelincir oleh gangguan, karena hal ini adalah pembunuh produktivitas utama.

Anda juga harus menghindari peralihan konteks, di mana Anda beralih dari satu tugas ke tugas lain yang tidak berhubungan, karena hal ini dapat menurunkan produktivitas Anda sebanyak 80%.

Lantas, bagaimana cara Anda menghindari gangguan?

• Tenangkan Pemberitahuan Anda

Mampu berkomunikasi secara instan dengan kolega dan klien dari seluruh dunia memang menyenangkan dan tentu saja dapat membantu meningkatkan kolaborasi. Namun, ini bisa menjadi pedang bermata dua ketika notifikasi tidak terkendali, di mana Anda selalu diberi tahu setiap kali ada aktivitas sekecil apa pun.

Itulah mengapa sangat disarankan untuk membatasi notifikasi dari aplikasi seperti Whatsapp, Instagram, atau bahkan mematikannya sama sekali saat ritme ultradetik Anda memuncak. Menurut saya, sebagian besar hal bisa menunggu, dan Anda akan memiliki banyak waktu untuk memeriksa notifikasi setelah Anda berada dalam “mode santai”.

• Singkirkan Ponsel Anda

Mengatakan bahwa orang-orang kecanduan ponsel pintar adalah pernyataan yang meremehkan. Menurut penelitian, orang memeriksa ponsel mereka sebanyak 150 kali per hari. Tentu saja, hal ini bisa mengganggu produktivitas. Bayangkan saja Anda sedang dalam kondisi mengalir, berada di puncak siklus ritme ultradian, benar-benar fokus pada suatu tugas, dan bam – Anda mendapatkan sebuah teks. Hal ini langsung membawa Anda keluar dari zona tersebut, dan Anda harus kembali fokus pada apa yang sedang Anda kerjakan. Ketika hal ini terjadi berkali-kali sepanjang hari, produktivitas Anda bisa langsung anjlok.

Jadi, jika memungkinkan, saya sarankan untuk menyimpan ponsel Anda sepenuhnya selama sesi yang intens yang membutuhkan konsentrasi penuh. Sekali lagi, setelah Anda selesai, Anda bisa memeriksanya dan merespons apa pun yang membutuhkan perhatian Anda.

Mengapa Mengikuti Ritme Ultradian Bermanfaat?

Seperti yang penulis sebutkan sebelumnya, latihan ini sangat penting untuk mengurangi kelelahan dan memaksimalkan produktivitas. Dengan menggunakannya, Anda dapat menyelesaikan lebih banyak hal dengan lebih sedikit gesekan. Daripada mencoba memaksakan produktivitas dan menyelesaikan pekerjaan, Anda mengikuti tingkat energi alami tubuh Anda, membuat prosesnya lebih lancar. Anda bisa menganggapnya seperti mengikuti arus sungai daripada mencoba berenang ke hulu.

Pada gilirannya, hal ini akan membuat Anda lebih mudah untuk masuk ke dalam zona di mana Anda bekerja dalam kondisi mengalir. Setelah Anda mencapai batas produktif Anda, Anda beristirahat, yang membantu mencegah kelelahan. Dengan begitu, Anda selalu bekerja pada level yang tinggi dan tidak terhalang oleh kelelahan Sebagai hasilnya, Anda dapat menerapkan diri Anda sepenuhnya dan mencapai lebih banyak hal dengan lebih sedikit gerakan yang terbuang. Semoga bermanfaat!