FYPMedia.id  — Pertanyaan klasik “lebih baik sarapan nasi atau roti?” ternyata tidak sesederhana yang terlihat. Banyak orang Indonesia masih bingung memilih antara keduanya, terutama bagi mereka yang sedang berjuang menurunkan berat badan. 

Dua sumber karbohidrat ini sama-sama mengenyangkan, tapi efeknya terhadap tubuh bisa sangat berbeda—tergantung cara konsumsi dan porsinya.

Ahli gizi Aishwarya Jaiswal dari Apollo Hospitals Lucknow, India, menjelaskan bahwa baik nasi maupun roti sebenarnya bisa menjadi bagian dari diet sehat, asalkan dikonsumsi dengan seimbang. 

“Baik nasi maupun roti, bila dikonsumsi secukupnya sebagai bagian dari diet seimbang, dapat membantu proses penurunan berat badan,” kata Jaiswal, dikutip dari Only My Health (1/7/2025).

Namun, agar diet benar-benar efektif, penting memahami perbandingan nilai gizi, kalori, hingga indeks glikemik keduanya.

Rotis vs Nasi Perbandingan Kalori dan Nutrisi

Banyak yang mengira roti lebih “ringan” dibanding nasi, padahal faktanya bisa sebaliknya.
Berikut perbandingan gizi rata-rata dalam 100 gram:

Baca Juga: 6 Fakta Mengejutkan Kasus Roti “Gluten-Free” Palsu & Efeknya

Secara umum, nasi mengandung kalori lebih rendah dibanding roti putih. Namun, roti unggul dalam kandungan protein dan serat—terutama jika kamu memilih roti gandum utuh.

“Dalam hal kalori yang disumbangkan oleh karbohidrat, saya rasa keduanya sama-sama seimbang. Namun, nasi berbeda karena rendah kalori dan protein,” tambahnya, Jaiswal.

Dengan kata lain, nasi cocok untuk yang ingin makan besar tapi tetap menjaga total kalori, sedangkan roti gandum lebih cocok untuk mempertahankan rasa kenyang lebih lama.

Kunci Utama: Porsi dan Kombinasi

Apapun sumber karbohidratnya, porsi tetap jadi penentu utama keberhasilan diet.
Menurut Jaiswal, banyak orang gagal menurunkan berat badan bukan karena salah memilih makanan, tapi karena makan berlebihan meskipun dari bahan sehat.

“Beras cokelat, jika dipadukan dengan protein yang cukup, memberikan rasa kenyang dan energi luar biasa. Tapi penting untuk memperhatikan ukuran porsinya,” katanya.

Idealnya, setengah mangkuk nasi atau satu lembar roti gandum sudah cukup untuk sarapan. Lebih dari itu, kelebihan kalori bisa menumpuk jadi lemak tubuh.

Panduan Sarapan Efektif Saat Diet

Jika kamu ingin menjadikan nasi atau roti sebagai menu sarapan untuk menurunkan berat badan, berikut 4 panduan praktis agar hasilnya maksimal:

1. Pilih Versi Biji Utuh

Untuk nasi, pilih beras merah atau beras cokelat yang mengandung lebih banyak serat dan vitamin B. Untuk roti, pilih roti gandum utuh dibanding roti putih yang memiliki indeks glikemik lebih tinggi.

2. Kontrol Porsi dan Frekuensi

Satu porsi cukup ½ cup nasi atau satu potong roti gandum. Jangan lupa, konsumsi berlebih tetap bisa menaikkan berat badan.

3. Seimbangkan dengan Protein dan Serat

Gabungkan nasi atau roti dengan telur, kacang-kacangan, yogurt, atau sayuran hijau. Kombinasi ini menjaga kadar gula darah tetap stabil dan membuat kenyang lebih lama.

4. Perhatikan Cara Pengolahan

Hindari olesan manis, mentega berlebih, atau nasi goreng berminyak. Gunakan cara memasak rendah lemak seperti kukus, panggang, atau rebus.

Baca Juga: 10 Jenis Roti Populer Dunia yang Wajib Dicoba, dari Brioche hingga Ciabatta

Fakta Menarik Tentang Nasi: Tidak Selalu Bikin Gemuk

Nasi kerap disalahkan sebagai penyebab kegemukan, padahal tidak sepenuhnya benar.
Jika dikonsumsi dengan porsi tepat dan disandingkan dengan lauk sehat, nasi tetap bisa masuk ke dalam menu diet.

Nasi merah punya kalori lebih rendah (149 kkal per 100 gram) dibanding nasi putih (180 kkal), serta memiliki indeks glikemik lebih rendah (55). Artinya, nasi merah tidak menyebabkan lonjakan gula darah terlalu cepat.

Selain itu, kandungan antosianin pada nasi merah berfungsi sebagai antioksidan alami yang membantu memperbaiki sel tubuh dan mencegah peradangan.

Fakta Tentang Roti: Kenyang Lebih Lama tapi Harus Hati-Hati

Sementara itu, roti terutama roti gandum utuh, menjadi pilihan populer bagi pelaku diet modern.
Dengan kandungan serat sekitar 6 gram per 100 gram, roti gandum membantu memperlambat penyerapan gula dan membuat perut terasa penuh lebih lama.

Namun, roti putih biasa sebaiknya dihindari. “Roti putih punya indeks glikemik tinggi hingga 75, yang artinya bisa cepat menaikkan gula darah,” jelas pakar nutrisi klinis dalam studi Foods (2021).

Selain itu, banyak produk roti modern mengandung gula tambahan, susu, dan minyak nabati terhidrogenasi yang justru membuat kalori membengkak tanpa disadari.

Mana yang Lebih Sehat?

Jika dilihat dari keseluruhan faktor, kalori, serat, indeks glikemik, dan proses pengolahan, maka nasi merah dan roti gandum utuh menjadi dua pilihan terbaik untuk sarapan sehat.

Nasi merah unggul untuk mereka yang butuh energi tapi ingin menjaga gula darah tetap stabil. Sementara roti gandum lebih ideal bagi yang ingin menjaga rasa kenyang lebih lama.

“Nasi versus roti bukanlah soal ‘baik’ atau ‘buruk’, melainkan soal keseimbangan dan moderasi,” tegas Jaiswal.

Jadi, kamu bisa tetap menikmati sarapan favorit tanpa rasa bersalah—asal tahu batas dan cara kombinasinya.

Fakta Nutrisi Cepat (Per 100 gram)

Baik nasi maupun roti, keduanya bukan musuh diet. Kuncinya ada di porsi, jenis, dan keseimbangan nutrisi.

Jika kamu tipe yang aktif secara fisik dan membutuhkan energi cepat, nasi merah bisa jadi pilihan utama. Tapi jika kamu sering duduk di depan komputer seharian dan ingin kenyang lebih lama, roti gandum bisa menjadi penyelamat.

Yang terpenting, hindari makan berlebihan dan selalu kombinasikan dengan sumber protein, serat, serta lemak sehat.

Dengan pola yang konsisten, baik nasi maupun roti dapat mendukung perjalanan dietmu menuju berat badan ideal tanpa menyiksa diri.