FYPMedia.id  – Generasi Z (lahir antara 1997–2012) kini menghadapi masalah tidur yang makin serius: insomnia. Banyak dari mereka mengaku susah lelap malam hari, padahal di siang hari justru mengantuk berat. 

Lalu, apa yang sebenarnya menjadi biang keroknya? Berikut penjelasan ilmiah, dampak nyata, juga solusi praktis yang bisa segera kamu terapkan.

Kenapa Gen Z Lebih Sering Insomnia?

1. Terjadinya Delayed Sleep Phase, Gangguan Ritme Sirkadian

Dr. Andreas Arman Prasadja, RPSGT, praktisi kesehatan tidur, menyebut bahwa banyak Gen Z yang mengalami delayed sleep phase, kondisi di mana jam tidur alami (internal clock) bergeser ke waktu veoma larut. Mereka bisa baru mengantuk menjelang dini hari, misalnya jam 2–3 pagi. 

Padahal, mereka tetap harus bangun pagi untuk aktivitas sosial, seperti bekerja atau kuliah. Kesenjangan antara jam internal tubuh dan jam kerja/aktivitas, yang disebut social jetlag—makin memburuk insomnia. 

2. Paparan Blue Light & Gadget yang Berlebihan

Gen Z sangat lekat dengan gadget: handphone, tablet, laptop. Sebelum tidur, scrolling media sosial atau menonton video menjadi rutinitas, walau dalam kondisi lampu redup. 

Dr. Andreas menjelaskan bahwa cahaya biru (blue light) dari layar gadget bisa menggeser waktu tidur seseorang. Hal ini memperburuk kondisi delayed sleep phase. 

Baca Juga: 7 Fakta Mengejutkan Soal Mi Instan: Kasus Pestisida hingga Risiko Kesehatan

3. Kebiasaan Tidur Tidak Teratur

Begadang, tidur larut, tidur berganti-ganti waktunya, semuanya memperparah pola tidur yang tidak stabil. Gen Z cenderung kurang disiplin dengan jadwal tidur-bangun. Akibatnya, tubuh tidak punya waktu yang tetap untuk regenerasi dan sinkronisasi sirkadian. 

4. Stres, Tugas, dan Beban Mental

Tuntutan akademik, pekerjaan paruh waktu, ekspektasi sosial, hingga tekanan dari media sosial membuat Gen Z mengalami stres berkepanjangan. Meski dr Andreas menyebut insomnia tidak hanya dipicu stres, faktor beban mental tetap menjadi pemicu utama sulit tidur.

Dampak Serius dari Insomnia pada Gen Z

Insomnia bukan hanya soal kantuk. Ada efek domino yang bisa menyerang kesehatan fisik, mental, dan produktivitas:

• Kecemasan & Mood Disorders: Sulit tidur terus menerus dapat meningkatkan kecemasan dan depresi.
  Penurunan Konsentrasi & Produktivitas: Siang hari jadi mengantuk, susah fokus kerja atau belajar.
• Gangguan Imunitas & Kesehatan Fisik: Tidur adalah waktu regenerasi sel dan memperkuat sistem kekebalan tubuh. Kurangnya tidur bisa membuat kamu lebih rentan sakit.

Survei & Data: Seberapa Besar Bedanya Gen Z dan Milenial?

Menurut survei yang dilaporkan detikcom, Gen Z lebih sulit tidur dibanding generasi Milenial:

• 46% Gen Z mengalami kesulitan tidur, sedangkan hanya 25% Milenial yang melaporkan masalah yang sama. 
• Hampir semua Gen Z dalam survei mengaku sering begadang karena penggunaan gadget dan konten media sosial yang memikat, seperti video viral, challenge TikTok, meme.

Baca Juga: Alarm UNICEF: 1 dari 10 Anak 10–15 Tahun Alami Obesitas, Dampaknya Serius

Solusi Langsung: Cara Ampuh Mengatasi Insomnia ala Gen Z

Bila kamu Gen Z dan merasakan simptom-simptom di atas, berikut langkah-langkah konkret yang bisa dilakukan:

1. Tetapkan Jadwal Tidur yang Konsisten: Cobalah tidur & bangun di jam yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan. Ini membantu mengatur ulang jam biologis tubuh.
2. Kurangi Penggunaan Gadget Sebelum Tidur: Matikan atau setidaknya kurangi cahaya biru—aktifkan mode malam (night mode) dan kurangi jumlah waktu scrolling setidaknya 1–2 jam sebelum tidur.
   
3. Ciptakan Lingkungan Tidur yang Tenang: Kamar gelap, tidak banyak cahaya lampu, suhu cukup sejuk, bebas kebisingan. Prinsipnya: dukung tubuh agar merasa aman & rileks saat tidur.
4. Rileksasi & Pemulihan Mental: Meditasi ringan, pernapasan dalam, journaling sebelum tidur dapat membantu menurunkan tingkat stres. Lepaskan beban pikiran dan matikan notifikasi agar pikiran tidak terus aktif di malam hari.
5. Kurangi Konsumsi Kafein & Konsumsi Makanan Berat di Malam Hari: Kafein dan makanan berat memperlambat pencernaan dan bisa membuat tidur tak berkualitas.
6. Olahraga Teratur, Tapi Jauhkan dari Waktu Tidur: Aktivitas fisik membantu meningkatkan kualitas tidur, tetapi jangan dilakukan dalam satu jam sebelum tidur karena bisa membuat tubuh terjaga.

Tips Tambahan Agar Insomnia Tak Jadi Kebiasaan Permanen

• Gunakan aplikasi pengatur tidur atau alarm yang mendukung pola tidur sehat.
• Kenali tanda-tanda bahwa insomnia mulai jadi masalah serius, misalnya sering terbangun di malam hari, stres meningkat, atau efek fisik seperti sakit kepala.
• Bila insomnia sudah kronis (bertahan mingguan atau bulanan), jangan ragu konsultasi dengan dokter spesialis tidur atau psikolog.

Generasi Z menghadapi tantangan khusus dalam masalah tidur. Insomnia yang disebabkan oleh delayed sleep phase, kebiasaan gadget berlebihan, stres, dan pola tidur yang tidak teratur bukan hal sepele. Tapi kabar baiknya: masalah ini bisa dikendalikan.

Dengan disiplin tidur, mengelola eksposur ke layar, bangun pola relaksasi dan gaya hidup sehat, kamu bisa mulai merasakan perubahan, tidur lebih cepat, lebih nyenyak, dan hari-hari makin produktif.

Ingat, tidur bukan hanya waktu istirahat. Tidur adalah fundasi untuk otak yang tajam, tubuh yang kuat, dan mood yang stabil. Jangan tunggu sampai insomnia mengambil alih hidupmu.