FYPMedia.id – Tidur nyenyak bukanlah hanya soal waktu berapa lama kita tidur, tapi juga kualitas saat kita tidur. Banyak orang yang merasa sudah cukup lama “terlelap”, tapi tetap terbangun dengan perasaan lelah.

Untungnya, ada beberapa kebiasaan harian yang bisa membantu meningkatkan kualitas tidur agar lebih pulas dan menyegarkan. Berikut lima cara praktis yang bisa kamu coba.

1. Terpapar Matahari di Pagi Hari

Salah satu kebiasaan yang banyak direkomendasikan adalah mendapatkan sinar matahari pagi sekitar jam 6-9 pagi.

Paparan cahaya alami di pagi hari membantu mengatur ritme sirkadian tubuh, yakni jam biologis internal yang memberi tahu kapan waktu bangun dan kapan waktu tidur.

Dilansir dari CNN Indonesia, disebutkan bahwa seseorang yang rutin terkena sinar matahari pagi cenderung lebih cepat mengantuk dan memiliki tidur malam yang lebih dalam.

Dengan begitu, berjalan sebentar di luar atau membuka jendela agar rumah mendapat cahaya pagi bisa membantu “mengatur ulang” jam biologismu agar saat malam datang, tubuh siap untuk istirahat.

2. Tetapkan Jadwal Tidur dan Bangun yang Konsisten

Konsistensi adalah kunci penting agar saat malam datang, tubuh sudah tahu “ini waktunya tidur.”

Dengan menetapkan jam tidur dan jam bangun yang sama setiap hari (termasuk akhir pekan), kamu membantu tubuh mengatur ritme biologisnya dengan lebih stabil.

Dilansir dari artikel di CNN Indonesia, tidur pada waktu yang sama setiap malam akan memberi sinyal kepada otak dan hormon tubuh bahwa ini adalah waktu untuk beristirahat.

Kebiasaan ini juga membantu mengurangi gangguan tidur di malam hari dan memudahkanmu terbangun lebih segar.

3. Kurangi Paparan Gadget & Cahaya Biru Menjelang Tidur

Layar gadget seperti ponsel, tablet, atau komputer memancarkan cahaya biru yang bercampur dengan cahaya siang, sehingga bisa memberi sinyal kepada otak bahwa masih siang, sehingga produksi hormon melatonin yang membuat mengantuk tertunda.

Sebelum tidur sekitar 1 jam, usahakan untuk menjauhkan perangkat elektronik atau aktifkan mode malam (night mode) yang meredupkan cahaya biru.

Matikan juga lampu terang di kamar agar suasana lebih redup. Bahkan disarankan untuk mandi air hangat, menghindari cahaya terang dan konsumsi makanan berat sebagai bagian dari persiapan tidur yang baik.

4. Berolahraga Ringan tapi Teratur

Olahraga secara teratur tidak hanya baik untuk tubuh, tapi juga untuk tidur. Aktivitas fisik membantu melepaskan energi dan membuat tubuh “lelah sehat” yang siap untuk istirahat malam.

Namun, waktu olahraga juga penting, sebaiknya tidak dilakukan intens di dekat waktu tidur karena bisa membuat tubuh dan pikiran masih “terbangun”.

Idealnya olahraga ringan atau sedang dilakukan beberapa jam sebelum tidur.
Dalam sumber dari Capital Life, disebutkan bahwa olahraga dapat membantu memperbaiki kualitas tidur dan mengatur jam tidur yang sehat.

5. Batasi Kafein, Gula & Makanan Berat di Malam Hari

Kafein seperti kopi, teh, minuman bersoda dan gula bisa memicu stimulasi sistem saraf sehingga membuat tubuh tetap “terjaga”. Selain itu, makan makanan berat menjelang tidur membuat sistem pencernaan tetap bekerja, yang bisa mengganggu kenyenyakan tidur.

Sebaiknya hindari konsumsi kafein minimal 6 jam sebelum tidur, dan lakukan makan malam secukupnya dengan beban pencernaan ringan agar tidak menganggu tidur.

Hal ini juga disarankan dalam artikel tentang cara memperbaiki jam tidur dari Capital Life yang mengingatkan agar tidak begadang dan menjaga pola makan agar tidur malam lebih berkualitas.

Tips Praktis Tambahan

• Ciptakan lingkungan kamar yang nyaman: gelap, suhu sejuk, ventilasi baik, tanpa kebisingan besar.
• Gunakan rutinitas relaksasi sebelum tidur: baca buku ringan, meditasi, mendengarkan musik lembut, atau mandi air hangat.
• Hindari tidur siang terlalu lama: siang hari tidur singkat (misalnya 20-30 menit) boleh, tapi tidak lama agar tidak mengganggu tidur malam.
• Perhatikan kondisi stres & pikiran: catat kekhawatiran atau kegiatan esok hari di buku kecil agar pikiran tidak terus “berputar” saat mencoba tidur.

Baca Juga: Rekomendasi Pola Tidur Sehat untuk Hidup Lebih Produktif

Tidur yang nyenyak adalah salah satu pondasi untuk kesehatan fisik maupun mental.

Dengan menerapkan kelima kebiasaan di atas — paparan matahari pagi, jadwal tidur konsisten, mengurangi cahaya biru, olahraga teratur, serta membatasi kafein dan makanan berat — kamu bisa membantu tubuhmu tidur lebih baik.

Mungkin tidak semua langsung terasa di malam pertama, tetapi jika dilakukan secara konsisten beberapa minggu, tubuhmu akan mulai menyesuaikan dan kualitas tidur akan meningkat. Cobalah satu per satu dan lihat mana yang paling cocok dengan rutinitasmu.