Writer: Raodatul - Jumat, 21 November 2025 08:00:00
FYPMedia.id - Kolesterol tinggi sering disebut sebagai silent killer karena dapat memicu penyakit jantung tanpa menunjukkan gejala apa pun. Banyak orang mengira bahwa penyebab lonjakan kolesterol hanya berasal dari makanan berlemak atau kurang olahraga.
Padahal, kebiasaan kecil di pagi hari juga memiliki dampak besar terhadap naik-turunnya kolesterol jahat (low-density lipoprotein/LDL) dalam tubuh.
Menurut Times of India, memahami perilaku pagi yang tanpa disadari meningkatkan kolesterol sangat penting untuk menjaga kesehatan jantung dalam jangka panjang.
Artikel ini akan membahas 8 kebiasaan pagi yang bisa memperparah kolesterol, dilengkapi penjelasan ilmiah dan strategi pencegahan.
1. Melewatkan Sarapan
Kebiasaan ini menjadi penyebab nomor satu yang paling sering dilakukan, terutama oleh mereka yang terburu-buru beraktivitas.
Penelitian menunjukkan bahwa orang yang tidak sarapan secara konsisten memiliki kadar kolesterol total serta kolesterol LDL yang lebih tinggi dibandingkan mereka yang mengawali hari dengan sarapan seimbang.
Bahkan, sebuah studi PubMed mengungkapkan bahwa orang dewasa dengan berat badan berlebih yang melewatkan sarapan selama empat minggu mengalami peningkatan kolesterol total secara signifikan.
Dikutip dari detikcom, Jumat (21/11/2025). Dalam sebuah studi yang diterbitkan di PubMed, orang dewasa dengan berat badan berlebih yang melewatkan sarapan selama empat minggu mengalami peningkatan kolesterol total...”
Sarapan bukan hanya soal energi, tetapi juga tentang menjaga kestabilan metabolisme lemak sejak pagi hari.
2. Mengonsumsi Makanan Tinggi Lemak Jenuh atau Lemak Trans
Jika seseorang memang sarapan, tetapi menu yang dipilih adalah gorengan, daging olahan, atau kue manis tinggi lemak trans, dampaknya tetap buruk.
Lemak jenuh dan lemak trans terbukti meningkatkan kolesterol LDL secara langsung, sekaligus menurunkan kolesterol baik (HDL). Mengawali hari dengan makanan seperti ini memberikan “pukulan ganda” terhadap kesehatan jantung.
Penelitian juga menunjukkan bahwa menu sarapan tinggi lemak berkaitan erat dengan peningkatan risiko kardiovaskular dalam jangka panjang.
3. Minim Aktivitas Fisik di Pagi Hari
Mengawali hari tanpa aktivitas fisik membuat metabolisme tubuh berjalan lambat. Padahal, olahraga pagi—baik jogging ringan, stretching, hingga jalan cepat—membantu tubuh mengatur kadar lemak darah.
Gerakan kecil saja dapat meningkatkan kolesterol baik (HDL) dan membantu proses pembuangan trigliserida.
Riset membuktikan bahwa olahraga pagi dapat menahan produksi kolesterol jahat yang biasanya meningkat pada malam hari. Kebiasaan ini mampu menjaga profil lipid tetap stabil sepanjang hari.
Baca Juga: 6 Tanda Kolesterol Tinggi di Mata yang Wajib Kamu Waspadai Sejak Dini
4. Stres di Pagi Hari
Pagi hari adalah fase natural di mana hormon stres (kortisol) mencapai puncaknya. Ketika seseorang memulai hari dengan terburu-buru, panik, atau memikirkan banyak tekanan, kadar kortisol meningkat lebih tinggi lagi.
Menurut studi, stres kronis di pagi hari bisa berkontribusi pada peningkatan kadar kolesterol jahat dan peradangan.
Kortisol yang terlalu tinggi dapat meningkatkan kadar gula darah dan memengaruhi metabolisme lipid, sehingga tubuh mengeluarkan lebih banyak LDL.
5. Tidur Tidak Berkualitas
Kurang tidur atau tidur tidak teratur akan mengganggu ritme sirkadian—jam biologis utama tubuh yang mengendalikan produksi kolesterol oleh hati.
Penelitian menunjukkan bahwa orang yang tidur kurang dari 6 jam cenderung memiliki kolesterol LDL lebih tinggi dan kolesterol HDL lebih rendah dibandingkan mereka yang tidur cukup.
Kualitas tidur buruk juga memicu stres kronis, yang memperburuk kondisi metabolik tubuh pada pagi hari.
6. Dehidrasi Setelah Bangun Tidur
Meskipun tidak secara langsung menaikkan LDL, memulai hari dalam kondisi kekurangan cairan dapat memperlambat proses metabolisme tubuh.
Darah menjadi lebih kental, aliran nutrisi terganggu, dan proses pembuangan lemak tidak berjalan optimal. Kondisi ini dapat menyebabkan tumpukan lipid di pembuluh darah dan memperburuk risiko kolesterol tinggi dalam jangka panjang.
Minum satu atau dua gelas air putih setelah bangun tidur adalah kebiasaan sederhana yang dapat meningkatkan kesehatan metabolik.
7. Bangun Siang atau Tidak Teratur
Ritme sirkadian tubuh memegang peran besar dalam proses sintesis kolesterol. Tubuh memiliki “jadwal biologis” sendiri kapan memproduksi dan memproses kolesterol.
Bangun siang atau pada waktu yang tidak teratur bisa mengganggu ritme sirkadian tubuh. Sintesis kolesterol di hati mengikuti ritme harian.”
Jika seseorang bangun terlalu siang atau berubah-ubah setiap hari, keseimbangan metabolisme lipid menjadi terganggu. Dampaknya adalah peningkatan kolesterol LDL dan penurunan kolesterol HDL.
8. Mengonsumsi Camilan Tinggi Kalori Sejak Pagi
Beberapa orang mengawali hari dengan camilan manis, makanan gorengan, atau karbohidrat olahan seperti pastry dan roti manis. Kebiasaan ini memicu lonjakan gula darah dan trigliserida, yang pada akhirnya berdampak pada profil kolesterol.
Kebiasaan mengonsumsi makanan tinggi kalori dan rendah nutrisi akan memicu resistensi insulin dan mempercepat penambahan berat badan—dua faktor besar penyebab kolesterol tinggi.
Mengonsumsi karbohidrat olahan atau makanan yang digoreng di pagi hari bisa meningkatkan kadar gula darah dan trigliserida.
Baca Juga: 4 Khasiat Pare yang Ampuh Atasi Diabetes & Kolesterol, Wajib Tahu!
Cara Mengubah Kebiasaan untuk Menjaga Kolesterol Tetap Sehat
Agar kadar kolesterol lebih terkontrol, berikut langkah-langkah sederhana yang bisa langsung diterapkan:
Sarapan seimbang: Pilih sumber protein seperti telur, yogurt, atau kacang-kacangan serta serat dari buah dan gandum.
Hindari makanan berlemak jenuh: Minimalkan gorengan, daging olahan, dan pastry manis.
Mulai hari dengan aktivitas ringan: Cukup 10–15 menit peregangan atau jalan pagi.
Kelola stres: Luangkan waktu 5 menit untuk deep breathing atau journaling.
Perbaiki jam tidur: Tidur 7–8 jam per malam dengan jadwal yang konsisten.
Minum air setelah bangun tidur: Ini membantu sirkulasi dan metabolisme lemak.
Bangun pagi yang teratur: Atur ritme tubuh dengan alarm yang konsisten.
Hindari camilan tinggi kalori: Ganti dengan buah, oat, atau roti gandum jika lapar.
Kesimpulan
Kebiasaan pagi hari memiliki dampak besar terhadap kesehatan jantung dan kadar kolesterol. Perubahan kecil yang dilakukan secara konsisten dapat memberikan hasil signifikan dalam mencegah LDL tinggi dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
Dengan mengenali dan menghindari 8 kebiasaan buruk ini, Anda bisa membangun rutinitas pagi yang tidak hanya lebih sehat, tetapi juga lebih produktif dan berenergi.
