Batas Konsumsi Telur Harian yang Aman, Jangan Disepelekan!

FYPMedia.id - Telur dikenal sebagai salah satu sumber protein hewani paling terjangkau dan bergizi tinggi. Mulai dari anak-anak hingga orang dewasa, hampir semua orang memasukkan telur dalam menu sehari-hari. 

Namun, di balik manfaatnya, ada batas aman konsumsi telur yang perlu diperhatikan agar tidak menimbulkan risiko kesehatan, khususnya yang berkaitan dengan kolesterol dan penyakit jantung.

Meski kaya akan vitamin, mineral, antioksidan, hingga lemak sehat, telur memiliki kandungan kolesterol cukup tinggi. Karena itu, para ahli gizi selalu menekankan pentingnya memahami berapa jumlah telur yang aman dikonsumsi dalam sehari sesuai kondisi tubuh.

Berapa Batas Konsumsi Telur yang Aman per Hari?

Setiap individu memiliki kondisi kesehatan berbeda, sehingga batas aman mengonsumsi telur pun tidak sama antara satu orang dengan yang lain. Berikut penjelasan berdasarkan kategori kondisi tubuh.

1. Batas Konsumsi Telur untuk Orang Dewasa Sehat

Untuk masyarakat yang tidak memiliki riwayat penyakit jantung, kolesterol tinggi, diabetes, atau hipertensi, konsumsi telur tergolong aman selama tidak berlebihan.

Healthline menjelaskan bahwa 1–2 butir telur per hari aman dikonsumsi oleh orang dewasa sehat. Bahkan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi telur justru dapat memberikan manfaat signifikan bagi kesehatan jantung.

Sebuah studi mengungkapkan bahwa mengonsumsi 2–3 butir telur per hari mampu meningkatkan fungsi HDL (kolesterol baik), menaikkan kadar karotenoid dalam plasma, serta meningkatkan profil partikel LDL yang kurang aterogenik. 

Dengan kata lain, konsumsi telur dalam jumlah tepat justru dapat mendukung kesehatan metabolik tubuh.

Namun demikian, sebagian ahli tetap berhati-hati dalam memberikan rekomendasi. Banyak pakar yang masih mempertahankan anjuran untuk tidak mengonsumsi lebih dari 1 butir telur per hari demi meminimalkan risiko jangka panjang.

Pakar IPB University dari Fakultas Peternakan, Dr. Zakiah Wulandari juga memberi rekomendasi serupa:

“Untuk orang sehat, rekomendasi konsumsi telur beserta kuning telurnya adalah satu butir per hari. Rekomendasi ini tidak akan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular,” katanya, mengutip laman IPB University.

Rekomendasi ini sejalan dengan banyak pedoman kesehatan internasional yang menyarankan konsumsi telur secara bijak dan diimbangi pola makan rendah lemak jenuh.

Baca Juga: 3 Resep Olahan Telur untuk Lauk Sehari-hari yang Lezat dan Mudah

2. Batas Aman Telur bagi Pengidap Kolesterol Tinggi, Diabetes, hingga Penyakit Kardiovaskular

Berbeda dengan orang sehat, individu dengan kondisi medis tertentu harus lebih berhati-hati dalam mengonsumsi telur. Hal ini disebabkan tingginya kandungan kolesterol pada kuning telur yang dapat memperburuk kondisi jika dikonsumsi berlebihan.

Mereka yang memiliki:

• Kolesterol tinggi
• Obesitas
• Diabetes
• Riwayat penyakit jantung
• Hipertensi

Disarankan tidak mengonsumsi lebih dari 1 telur per hari atau 4–5 butir per minggu.

Penelitian yang melibatkan hampir 200.000 veteran di Amerika Serikat menunjukkan bahwa konsumsi 1 butir telur per hari berkaitan dengan sedikit peningkatan risiko serangan jantung, terutama pada penderita diabetes atau mereka yang kelebihan berat badan.

Lebih lanjut, Dr. Zakiah menjelaskan batas konsumsi telur khusus bagi kelompok komorbid: “Asupan telur bisa ditingkatkan dengan tanpa mengonsumsi kuning telur. Putih telur merupakan sumber protein, jadi sangat bermanfaat bagi tubuh.”

Beliau juga menegaskan: “Untuk orang yang mengidap diabetes, penyakit kardiovaskular, dan tekanan darah tinggi, maksimal dua butir telur per minggu.”

Dengan kata lain, para pengidap penyakit tertentu tetap bisa mendapatkan manfaat protein dari telur asalkan lebih banyak mengonsumsi putih telur dan membatasi kuning telurnya.

Baca Juga: 5 Fakta Nutrisi Telur Rebus, Ceplok, dan Dadar yang Wajib Kamu Tahu

Kesehatan Jantung dan Telur: Apa Kata Para Peneliti?

Meskipun telur sering dianggap sebagai pemicu kolesterol tinggi, para ahli kini melihat bahwa efek telur terhadap kolesterol tidak sama pada setiap orang.

Beberapa faktor yang memengaruhi respons tubuh terhadap telur antara lain:

• Genetik
• Metabolisme lemak
• Usia
• Pola makan keseluruhan
• Kondisi kesehatan

Perlu diingat bahwa seiring bertambahnya usia, risiko penyakit jantung meningkat akibat penumpukan lemak di pembuluh darah. Karena itu, menentukan batas konsumsi telur harus melihat kondisi kesehatan secara menyeluruh, bukan hanya fokus pada kolesterol saja.

Manfaat Telur untuk Kesehatan

Terlepas dari semua risiko, telur tetap menjadi salah satu makanan paling bergizi dan bermanfaat bagi tubuh. Berikut sejumlah manfaat pentingnya.

1. Kaya Antioksidan dan Melawan Radikal Bebas

Telur mengandung lutein dan zeaxanthin—dua antioksidan utama yang berperan melindungi sel dari kerusakan radikal bebas. Kandungan ini dapat membantu mencegah penyakit kronis seperti:

• penyakit jantung
• kanker
• kerusakan mata akibat usia

2. Mendukung Kesehatan Jantung

Meski sering dikaitkan dengan kolesterol, telur ternyata dapat meningkatkan biomarker kesehatan jantung tertentu. 

Beberapa penelitian menyebutkan bahwa konsumsi telur dapat menurunkan kadar inflamasi, seperti interleukin-6 dan protein C-reaktif.

Keseimbangan ini penting untuk mencegah perkembangan penyakit kardiometabolik.

3. Mendukung Diet dan Menurunkan Berat Badan

Telur dikenal sebagai makanan yang memberikan rasa kenyang lebih lama karena kandungan proteinnya yang tinggi. Ini membantu mengontrol nafsu makan sehingga sangat efektif untuk mendukung program diet.

Penelitian bahkan menunjukkan bahwa sarapan dengan telur dapat membantu menurunkan asupan kalori sepanjang hari.

4. Mendukung Pembentukan Otot

Sebagai sumber protein berkualitas tinggi, telur adalah makanan yang ideal untuk membantu pembentukan otot, terutama bagi:

• atlet
• pelaku fitness
• lansia
• anak-anak yang sedang masa pertumbuhan

Putih telur sendiri hampir sepenuhnya terdiri dari protein murni, sehingga aman dikonsumsi lebih banyak oleh penderita kolesterol tinggi.

Kesimpulan

Telur tetap menjadi makanan yang kaya gizi, mudah diolah, dan bermanfaat untuk kesehatan tubuh. Namun, penting untuk memahami batas konsumsinya sesuai kondisi kesehatan masing-masing.

Rekomendasi Singkat:

• Orang sehat: 1–2 butir per hari (idealnya 1 butir).
• Pengidap kolesterol tinggi, diabetes, hipertensi, penyakit jantung:
   Maksimal 2 butir per minggu, atau konsumsi lebih banyak putih telur saja.
• Selalu imbangi dengan pola makan rendah lemak jenuh dan gaya hidup sehat.

Dengan memahami batas konsumsi yang aman, manfaat telur bisa dirasakan secara maksimal tanpa menimbulkan risiko kesehatan.