FYPMedia.id – Hipertensi atau tekanan darah tinggi sering dijuluki sebagai “silent killer”. Julukan itu bukan tanpa alasan. Kondisi ini kerap hadir tanpa gejala jelas, sehingga banyak orang baru sadar setelah komplikasi serius muncul, seperti stroke, serangan jantung, bahkan gagal ginjal. 

Data Survei Kesehatan Indonesia 2023 mencatat prevalensi hipertensi di Indonesia sudah mencapai 30,8 persen pada orang dewasa. Angka yang tentu sangat mengkhawatirkan.

Di tengah ancaman tersebut, ada satu cara sederhana namun efektif untuk mencegah sekaligus mengontrol hipertensi: konsumsi rutin buah dan sayur. 

Bukan sekadar pelengkap, buah dan sayur terbukti mengandung kalium, serat, serta antioksidan yang mampu menekan tekanan darah.

Mengapa Buah dan Sayur Efektif Lawan Hipertensi?

Menurut World Health Organization (WHO), konsumsi tinggi buah dan sayur dapat mengurangi risiko hipertensi dan penyakit kardiovaskular. 

Kuncinya ada pada kalium, yang bekerja menyeimbangkan kadar natrium. Semakin tinggi asupan kalium, semakin kecil efek natrium dalam memicu naiknya tekanan darah.

Selain itu, serat membantu menjaga kesehatan pembuluh darah, sementara antioksidan seperti vitamin C dan flavonoid melindungi sel tubuh dari radikal bebas. 

Fakta ini diperkuat oleh penelitian dalam Jurnal Medical Science (2022) yang menemukan bahwa konsumsi buah dan sayur rutin mampu menurunkan tekanan darah sistolik maupun diastolik, terutama pada penderita hipertensi ringan hingga sedang.

Baca Juga: Awas! 12 Buah & Sayuran Tinggi Pestisida yang Wajib Diwaspadai

9 Buah dan Sayur Penurun Hipertensi yang Wajib Dicoba

Berikut daftar buah dan sayur terbaik untuk membantu menstabilkan tekanan darah. Semua mudah ditemukan di pasar lokal maupun supermarket.

1. Timun

Timun terkenal dengan kandungan airnya yang tinggi. Selain menyegarkan, timun kaya mineral yang membantu menjaga keseimbangan elektrolit. Jurnal Nutrients (2020) menyebutkan bahwa konsumsi sayur dengan kadar air tinggi, termasuk timun, berkaitan erat dengan kontrol tekanan darah yang lebih baik.

2. Pisang

Pisang adalah salah satu sumber kalium paling populer. Journal of Clinical Hypertension (2017) menuliskan, peningkatan asupan kalium sebesar 1,64 gram per hari dapat menurunkan risiko hipertensi hingga 21 persen.

3. Alpukat

Tak hanya lezat, alpukat kaya kalium dan lemak tak jenuh tunggal. Kombinasi ini baik untuk kesehatan jantung. 

Jurnal Food Science & Nutrition (2025) menegaskan bahwa alpukat membantu menurunkan tekanan darah sekaligus memperbaiki profil lipid.

4. Semangka

Semangka mengandung L-citrulline, asam amino yang berubah menjadi arginin di tubuh, membantu melebarkan pembuluh darah. 

Riset dari American Journal of Herbal Medicine (2023) menyimpulkan bahwa konsumsi ekstrak semangka bisa menurunkan tekanan darah pada penderita hipertensi ringan.

5. Jeruk

Kaya vitamin C, flavonoid, dan antioksidan, jeruk bermanfaat meningkatkan elastisitas pembuluh darah. 

Penelitian dalam American Journal of Clinical Nutrition (2012) menegaskan bahwa flavonoid sitrus menurunkan tekanan darah sistolik secara signifikan.

6. Buah Beri (Blueberry & Strawberry)

Buah beri tinggi flavonoid antosianin. Studi dalam Jurnal Hypertension (2016) menunjukkan konsumsi blueberry dan strawberry berhubungan dengan penurunan risiko hipertensi sebesar 8 persen.

Baca Juga: Buah Potong Vs Jus Buah: Mana Lebih Sehat untuk Tubuh Anda? Ini Faktanya

7. Bayam

Sayuran hijau ini kaya kalium, magnesium, dan nitrat alami. Penelitian dalam Clinical Nutrition Research (2015) mengungkap bahwa jus bayam terbukti menurunkan tekanan darah sistolik dalam jangka pendek.

8. Brokoli

Brokoli mengandung sulforaphane, vitamin C, dan serat. Menurut Nutrients Journal (2018), diet kaya sayuran cruciferous seperti brokoli mampu menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.

9. Tomat

Tomat adalah sumber likopen, antioksidan yang melindungi pembuluh darah. Critical Reviews in Food Science and Nutrition (2017) melaporkan bahwa suplementasi likopen dari tomat mampu menurunkan tekanan darah sistolik rata-rata 4,95 mmHg.

5 Buah Penurun Tensi Lain yang Perlu Diketahui

Selain daftar di atas, masih ada buah-buahan lain yang bisa menjadi sahabat penderita hipertensi:

• Mangga: kaya serat dan kalium.
• Melon: membantu mengurangi efek natrium.
• Apel: menurunkan kolesterol dan tekanan darah.
• Pir: kulitnya kaya quercetin yang menurunkan peradangan.
• Delima: jus delima terbukti menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik.

Tips Konsumsi Sehari-Hari

Kementerian Kesehatan RI merekomendasikan konsumsi minimal 5 porsi buah dan sayur per hari (setara 400–500 gram). Berikut cara mudah menerapkannya:

• Selalu sertakan sayur dalam setiap makan utama.
• Pilih buah segar sebagai camilan sehat.
• Variasikan jenis buah dan sayur agar zat gizi lebih beragam.

Selain itu, pola makan sehat sebaiknya disertai dengan mengurangi gula, garam, lemak (GGL) serta melakukan aktivitas fisik rutin.

Pentingnya Konsultasi dengan Dokter

Meski buah dan sayur sangat bermanfaat, bukan berarti bisa menggantikan obat dokter. Beberapa jenis buah bahkan bisa memengaruhi efektivitas obat hipertensi. 

Karena itu, sebaiknya penderita tetap berkonsultasi dengan tenaga medis sebelum menjadikan buah tertentu sebagai konsumsi harian utama.

“Meskipun bermanfaat, jangan menjadikan berbagai buah penurun tensi tersebut sebagai pengobatan utama untuk menurunkan tekanan darah. Beberapa jenis buah bahkan mungkin dapat menurunkan efektivitas obat hipertensi. Oleh karena itu, Anda sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi buah penurun tensi.”

Hipertensi adalah ancaman nyata bagi kesehatan. Namun, lewat langkah sederhana seperti memperbanyak konsumsi buah dan sayur kaya kalium, serat, serta antioksidan, risiko tekanan darah tinggi bisa ditekan. 

Mulai dari pisang, tomat, semangka, hingga alpukat, semua bisa menjadi pilihan sehat untuk jantung lebih kuat.

Jangan lupa, ubah gaya hidup menjadi lebih aktif, batasi garam dan lemak, serta lakukan pemeriksaan rutin. Dengan begitu, tubuh lebih terlindungi dari bahaya silent killer bernama hipertensi.