FYPMedia.id – Olahraga jalan kaki mungkin terdengar sederhana, tetapi metode Japanese Walking menawarkan manfaat yang jauh lebih dahsyat dibanding jogging.
Teknik yang dikembangkan para profesor di Universitas Shinshu, Jepang ini kini menjadi favorit penggemar kebugaran yang ingin membakar lemak, meningkatkan stamina, sekaligus menjaga kesehatan jantung.
Apa Itu Japanese Walking?
Japanese Walking adalah metode jalan kaki interval yang dirancang secara ilmiah.
Berbeda dengan jalan kaki biasa, teknik ini memadukan periode jalan cepat dan lambat secara bergantian. Ritme dasarnya sederhana namun efektif:
- 3 menit jalan cepat
- 3 menit jalan lambat
- Ulangi siklus ini selama 30 menit
Dr. Hiroshi Nore, salah satu profesor pengembang metode ini, menekankan bahwa tujuan teknik ini adalah “membuat jalan kaki lebih bermanfaat bagi pembakaran lemak dan kesehatan kardiovaskular, terutama bagi orang-orang dengan gaya hidup sedenter dan lansia,” dikutip dari Times of India.
Bergantian antara kecepatan cepat dan lambat ini meningkatkan efektivitas latihan karena mengaktifkan sistem aerobik dan anaerobik tubuh, memicu EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) atau efek afterburn, serta merangsang aktivitas mitokondria.
“Interval cepat meningkatkan detak jantung dan membakar lemak, sementara fase lambat memungkinkan pemulihan tetap menjaga metabolisme tetap tinggi,” jelas Dr. Nore.
Efek afterburn ini berarti tubuh terus membakar kalori berjam-jam setelah latihan selesai.
Aktivasi mitokondria meningkatkan produksi energi, daya tahan, dan metabolisme lemak, menjadikan metode ini unggul dibanding jalan kaki biasa atau jogging.
Japanese Walking vs Jalan Biasa
Berbeda dengan jalan kaki biasa yang cenderung stabil dan berfokus pada jumlah langkah, Japanese Walking menekankan kualitas langkah, postur tubuh, dan pernapasan.
Intensitasnya bervariasi karena interval cepat-lambat, sehingga hasilnya terasa lebih menyeluruh.
| Aspek | Jalan Biasa | Japanese Walking |
| Fokus | Jumlah langkah | Kualitas langkah & postur |
| Teknik | Bebas | Terstruktur (postur & napas) |
| Intensitas | Stabil | Variatif (interval) |
| Hasil | Umum | Lebih terasa secara menyeluruh |
Studi di Universitas Shinshu menemukan bahwa peserta yang berlatih Japanese Walking selama lima bulan berhasil mengurangi 3-5 kg lemak, sementara peserta yang berjalan dengan kecepatan tetap menunjukkan penurunan jauh lebih kecil.
Penelitian lain juga menunjukkan bahwa bagi lansia, latihan interval ini selama 10 tahun melindungi dari penurunan kebugaran terkait usia, meningkatkan VO2 maks, dan menurunkan tekanan darah sistolik.
Baca Juga: 7 Fakta Jalan Kaki Pagi vs Sore, Mana Lebih Efektif Bakar Kalori & Jaga Jantung?
Manfaat Luar Biasa Japanese Walking
- Peningkatan Kesehatan Kardiovaskular
Dalam studi tahun 2007, tim Universitas Shinshu Masuki menemukan bahwa peserta yang melakukan Japanese Walking selama 30 menit atau lebih per hari setidaknya empat kali seminggu meningkatkan kapasitas aerobik puncak mereka sebesar 9% setelah lima bulan.
Latihan ini membantu jantung bekerja lebih efisien dan memperkuat pembuluh darah, sehingga risiko penyakit jantung menurun.
- Membakar Lemak Lebih Efektif
Bergantinya interval cepat dan lambat memicu tubuh menggunakan lebih banyak energi. Pelatih jalan kaki Joyce Shulman menyatakan bahwa latihan ini menimbulkan efek afterburn, yaitu tubuh terus membakar kalori bahkan setelah sesi selesai.
Efek ini menjadikan Japanese Walking ideal bagi mereka yang ingin membakar lemak maksimal tanpa harus berlari.
- Menurunkan Risiko Penyakit Terkait Gaya Hidup (LSD)
Latihan jalan interval secara rutin terbukti menurunkan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
Studi 2019 di Mayo Clinic Proceedings menunjukkan bahwa peserta yang melakukan latihan interval jalan cepat selama 30 menit, empat kali seminggu selama lima bulan, mengalami penurunan rata-rata 17% pada skor kesehatan yang meliputi tekanan darah, IMT, gula darah, dan kolesterol.
- Mendukung Kesehatan Mental
Menurut Dr. Anahita Kalianivala, psikolog klinis di Reno, Nevada, jalan kaki interval tidak hanya bermanfaat untuk fisik, tetapi juga kesehatan mental.
Aktivitas ini membantu mengurangi stres dan meningkatkan mood, memberikan efek relaksasi setelah seharian beraktivitas.
- Meningkatkan Kekuatan Otot dan Daya Tahan
Interval cepat memicu kontraksi otot yang lebih intens, terutama pada otot paha dan betis.
Studi PubMed menunjukkan bahwa latihan jalan cepat dengan jeda interval dapat membantu menjaga kekuatan otot paha dan daya tahan tubuh seiring bertambahnya usia, sehingga lansia tetap lebih aktif dan sehat.
- Cocok untuk Berbagai Kalangan
Karena Japanese Walking adalah latihan berdampak rendah, metode ini aman bagi pemula, lansia, dan orang dengan gaya hidup sedentari.
Namun, bagi mereka yang memiliki kondisi jantung, tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol, atau masalah sendi, disarankan berkonsultasi dengan tenaga kesehatan sebelum memulai.
- Mudah Diterapkan Tanpa Alat Khusus
Tidak seperti olahraga lain yang membutuhkan treadmill atau gym, Japanese Walking bisa dilakukan di trotoar, taman, atau halaman rumah.
Durasi 30 menit cukup untuk memicu metabolisme, membakar lemak, dan meningkatkan kebugaran secara menyeluruh.
Interval tiga menit dipilih karena penelitian pada Verywell Health menunjukkan lansia mulai lelah setelah durasi tersebut, sehingga angka ini menjadi standar praktik yang mudah diterapkan.
Baca Juga: Jalan Kaki Pagi Hari, Investasi Jantung Sehat
Cara Praktis Memulai Japanese Walking
- 3 menit jalan cepat (sekitar 70% kapasitas aerobik puncak)
- 3 menit jalan lambat (sekitar 40% kapasitas aerobik puncak)
- Ulangi siklus selama total 30 menit per sesi
- Lakukan 4-5 kali per minggu untuk hasil optimal
Kunci keberhasilan adalah menjaga postur tubuh, fokus pada napas, dan konsisten dengan interval. Meski sederhana, efeknya jauh lebih signifikan dibanding jalan kaki biasa atau jogging tanpa struktur.
Kesimpulan
Japanese Walking membuktikan bahwa jalan kaki bisa menjadi olahraga pembakar lemak yang dahsyat, sekaligus meningkatkan kesehatan kardiovaskular dan mental.
Dr. Hiroshi Nore menekankan, “Interval cepat meningkatkan detak jantung dan membakar lemak, sementara fase lambat memungkinkan pemulihan tetap menjaga metabolisme tetap tinggi.”
Bagi siapa pun yang ingin meningkatkan stamina, membakar lemak, atau menjaga kesehatan jantung dan metabolisme, metode ini layak dicoba.
Dengan konsistensi dan penerapan yang tepat, Japanese Walking menjadi solusi olahraga efektif tanpa perlu alat mahal atau lokasi khusus, cocok bagi pemula hingga lansia.
