FYP Media.id – Menurunkan berat badan seringkali dikaitkan dengan olahraga berat dan durasi panjang. Tapi ternyata, menurut pakar kesehatan, olahraga singkat hanya 15 menit per hari bisa lebih efektif asalkan dilakukan secara rutin dan ritmik.

Dalam acara Media Health Talk by Halodoc bertajuk From Prevention to Treatment: Digital Health & Medical Innovation for Weight Management, yang digelar di GIOI Menteng, Jakarta Pusat (15 Oktober 2025), dr. Waluyo Dwi Cahyono, SpPD-KEMD, mematahkan mitos lama soal olahraga.

Olahraga Efektif Tak Perlu Lama, Cukup Singkat tapi Konsisten

“Olahraga itu sebetulnya yang benar ritmik, terukur, dan tidak perlu lama. Lima belas menit itu cukup,” ujar dr. Waluyo.

Pernyataan ini menjadi angin segar bagi banyak orang yang ingin menurunkan berat badan tetapi merasa terhalang oleh kesibukan atau keterbatasan fisik. Ternyata, olahraga dengan durasi pendek namun teratur justru lebih mudah dipertahankan dan memberi hasil lebih nyata.

Banyak orang gagal dalam perjalanan menurunkan berat badan karena mengandalkan olahraga intensitas tinggi hanya di akhir pekan. Padahal, tubuh butuh stimulasi teratur untuk membakar kalori secara optimal.

Manfaat Olahraga Singkat: Lebih dari Sekadar Pembakar Kalori

Berikut ini beberapa manfaat olahraga 15 menit per hari yang dilakukan secara rutin:

• Meningkatkan metabolisme tubuh

• Memperbaiki sensitivitas insulin

• Mengurangi kadar stres

• Menstabilkan hormon pembakar lemak

• Memperkuat otot dan sendi secara bertahap

Latihan ringan tapi terukur seperti jogging ritmik, jalan cepat, bersepeda, atau latihan statis di rumah, bisa memicu respon metabolik yang signifikan, terutama jika dilakukan tanpa jeda panjang dan secara konsisten.

Kesalahan Umum: Hanya Olahraga Saat Car Free Day

Dr. Waluyo mengingatkan bahwa banyak orang justru terjebak dalam pola olahraga yang tidak efektif.

“Orang sering salah, olahraganya cuma hari Minggu saja pas car free day, tapi dari pagi sampai sore, enggak efektif,” tegasnya.

Olahraga berat yang hanya dilakukan sesekali justru bisa menyebabkan kelelahan otot tanpa pembentukan kebiasaan sehat. Tubuh membutuhkan latihan berulang dalam durasi yang stabil, bukan kejutan intensitas sesekali.

Jenis Olahraga yang Aman untuk Obesitas dan Masalah Lutut

Tidak semua orang cocok dengan aktivitas fisik seperti jogging atau lari. Bagi mereka yang mengalami obesitas atau memiliki keluhan sendi seperti nyeri lutut, dr. Waluyo menyarankan alternatif yang lebih aman, seperti:

• Bersepeda

• Latihan statis di tempat

• Angkat beban ringan

• Jalan cepat (bukan jalan santai)

“Kalau sudah ada komplikasi lutut, nggak disarankan jogging. Mungkin statis di tempat saja, atau bersepeda, atau angkat beban, boleh,” jelasnya.

Olahraga seperti ini dapat dilakukan dengan intensitas sedang tapi stabil, sehingga meminimalkan risiko cedera, namun tetap memberikan manfaat maksimal.

Kunci Sukses: Disiplin dan Ritme, Bukan Durasi

Menurut dr. Waluyo, kunci keberhasilan olahraga bukan terletak pada berapa lama, tetapi seberapa konsisten dan teratur aktivitas tersebut dilakukan.

“Yang penting itu ritmik dan berulang-ulang, bukan lama,” ujarnya.

Disiplin menjalankan rutinitas olahraga adalah faktor penentu keberhasilan dalam menurunkan berat badan. Bahkan, jika hanya dilakukan selama 15 menit, asal dilakukan setiap hari atau minimal 3 kali seminggu, hasilnya bisa luar biasa.

Tips Olahraga Singkat tapi Efektif di Rumah

Jika Anda ingin memulai olahraga singkat di rumah, berikut ini adalah beberapa tips praktis yang bisa Anda ikuti:

Mulai dengan Pemanasan Ringan (2-3 menit)

• Putar bahu

• Jalan di tempat

• Peregangan tangan dan kaki

Lakukan Latihan Ritmik (10 menit)

• Jalan cepat atau jogging di tempat

• Squat ringan

• Lunges

• Plank 30 detik – 1 menit

• Lompat ringan (jika memungkinkan)

Pendinginan dan Peregangan (2 menit)

• Gerakan pernapasan dalam

• Peregangan betis, paha, dan punggung

Latihan singkat ini bisa disesuaikan sesuai dengan kondisi fisik dan kebutuhan pribadi. Yang terpenting, Anda merasa nyaman dan bisa mempertahankannya secara konsisten.

Kenapa Konsistensi Lebih Penting dari Intensitas?

Tubuh manusia akan beradaptasi terhadap pola aktivitas yang berulang. Ketika olahraga dilakukan setiap hari dalam waktu yang sama dan dengan intensitas sedang, maka tubuh akan:

• Mengoptimalkan penggunaan lemak sebagai energi

• Menstabilkan gula darah

• Menurunkan kadar kortisol (hormon stres)

• Menstimulasi hormon endorfin yang membuat tubuh lebih segar

Sebaliknya, olahraga intens yang hanya dilakukan 1 minggu sekali justru tidak cukup memberikan sinyal adaptasi pada tubuh.

Cara Menjaga Konsistensi Olahraga Harian

Agar Anda tidak bosan dan bisa mempertahankan kebiasaan baik ini, coba beberapa strategi berikut:

• Tetapkan jadwal tetap (misalnya, setiap pagi pukul 06.30)

• Pakai pakaian olahraga yang nyaman

• Dengarkan musik favorit saat latihan

• Gunakan aplikasi penghitung langkah atau stopwatch

• Ajak teman atau pasangan olahraga bersama

Kunci dari semua ini adalah membuat olahraga menjadi bagian dari rutinitas harian, bukan beban yang harus dipaksakan.

Kesimpulan: Tak Perlu Lama, Tapi Harus Konsisten

Menurunkan berat badan tidak selalu harus melalui program olahraga yang menyiksa atau waktu yang panjang. Dengan latihan singkat selama 15 menit yang dilakukan secara ritmik dan konsisten, Anda bisa mendapatkan hasil yang jauh lebih baik dan berkelanjutan.

“Kuncinya itu disiplin, bukan memforsir tubuh,” tutup dr. Waluyo.

Mulailah hari Anda dengan aktivitas fisik ringan. Sedikit tapi konsisten jauh lebih kuat daripada banyak tapi sesekali. Tubuh Anda akan berterima kasih untuk itu!