FYPMedia.ID – Trigliserida merupakan jenis lemak dalam darah yang memainkan peran penting dalam tubuh sebagai sumber energi. Namun, kadar trigliserida yang tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Oleh karena itu, penting untuk mengonsumsi makanan yang sehat.

Menurut Cleveland Clinic dan Healthline, menjaga kadar trigliserida di bawah 150 mg/dL sangat penting untuk kesehatan. 

Berikut adalah tujuh makanan yang terbukti efektif menurunkan trigliserida didukung oleh penelitian dan manfaat kesehatannya.

• Ikan Berlemak

Ikan seperti salmon, sarden, dan makarel kaya akan asam lemak omega-3. Nutrisi ini dapat menurunkan kadar trigliserida hingga 20-30 persen. 

Studi tahun 2016 menemukan bahwa konsumsi 750 gram ikan berlemak per minggu selama 4 minggu signifikan menurunkan trigliserida. 

Omega-3 juga membantu mengurangi peradangan, mendukung kesehatan otak, dan menjaga fungsi usus.

•  Alpukat

Buah ini dikenal sebagai sumber lemak tak jenuh tunggal yang sehat. Penelitian menunjukkan, mengganti lemak jenuh dengan alpukat dapat menurunkan trigliserida secara signifikan. 

Tidak hanya itu, alpukat juga membantu mengontrol kadar gula darah. Konsumsi alpukat tanpa tambahan gula atau susu untuk manfaat optimal.

Baca juga: 6 Makanan Berlemak Tinggi yang Ternyata Baik untuk Kesehatan

• Olahan Kedelai

Tahu, tempe, dan edamame adalah contoh makanan berbasis kedelai yang dapat menurunkan trigliserida. 

Protein kedelai dalam jumlah 25 gram per hari secara signifikan mengurangi kadar trigliserida. 

“Produk kedelai fermentasi seperti tempe memiliki manfaat tambahan dalam mengatur berat badan,” dikutip dari detikHealth.

• Oatmeal dan Gandum

Oatmeal terkenal dengan serat larut airnya yang membantu menurunkan kadar gula darah dan trigliserida. 

Buckwheat, barley, dan millet juga terbukti menurunkan trigliserida hingga 74 persen. 

Oatmeal juga baik untuk menahan rasa lapar lebih lama, sehingga membantu mengurangi konsumsi kalori berlebih.

• Bawang Putih

Senyawa allicin dalam bawang putih ampuh menurunkan trigliserida dan kolesterol hingga 12 persen.

Menurut berbagai penelitian, mengonsumsi bawang putih mentah sebanyak 100 mg dua kali sehari selama 4 minggu memberikan dampak signifikan. Selain itu, bawang putih juga memiliki sifat anti-hiperlipidemia yang bermanfaat.

• Quinoa

Biji-bijian kaya protein ini dapat menurunkan trigliserida hingga 15 persen setelah 12 minggu konsumsi 50 gram per hari. 

Selain itu, quinoa memiliki sifat antioksidan yang membantu mengurangi risiko penyakit jantung.

 Studi menunjukkan konsumsi quinoa secara rutin juga bermanfaat bagi kesehatan metabolik.

Baca juga: 7 Makanan Probiotik yang Mudah Ditemukan untuk Dukung Kesehatan

• Minyak Zaitun

Minyak zaitun, terutama jenis extra-virgin, kaya akan antioksidan dan lemak sehat. Ini adalah pengganti ideal untuk minyak goreng biasa.

Minyak zaitun dapat membantu menurunkan trigliserida dan tekanan darah tinggi. Gunakan minyak zaitun dalam salad atau masakan sehari-hari untuk manfaat maksimal.

Langkah Tambahan untuk Menurunkan Trigliserida

Selain makanan di atas, langkah-langkah berikut dapat membantu menjaga kadar trigliserida:

• Kurangi asupan gula dan karbohidrat olahan seperti nasi putih.
• Tingkatkan konsumsi serat, minimal 25-30 gram per hari dari buah-buahan dan sayur.
• Rutin berolahraga, setidaknya 150 menit per minggu.

“Dengan mengadopsi pola makan sehat dan meningkatkan aktivitas fisik, maka dapat menurunkan kadar trigliserida secara efektif,” menurut Healthline. Hindari juga lemak trans dan gula berlebih untuk hasil terbaik.

(Oda/Evly)