FYPMedia.ID – Seiring bertambahnya usia, menjaga kesehatan otak menjadi hal yang penting untuk mencegah penurunan daya ingat atau pikun, di mana kemampuan otak untuk berpikir menurun secara drastis akibat penurunan fungsi jaringan otak.

Kondisi ini memang umum terjadi sebagai bagian dari proses penuaan, tetapi pola makan yang buruk dapat mempercepat atau memperburuknya.

Sebuah penelitian dari Uma Naidoo, seorang psikiater di Harvard Medical School, menemukan bahwa bakteri dalam usus manusia memiliki peran besar dalam mempengaruhi ingatan dan proses peradangan otak. 

Oleh karena itu, penting untuk memperhatikan jenis makanan yang dikonsumsi agar otak tetap sehat dan ingatan tetap tajam. Berikut ini beberapa makanan yang sebaiknya dihindari untuk mencegah pikun:

Minuman Bersoda dan Makanan Tinggi Gula

Otak membutuhkan glukosa sebagai sumber energi, tetapi konsumsi gula berlebihan dapat berdampak buruk pada fungsi otak. Minuman bersoda dan makanan yang mengandung gula tambahan tinggi dapat menyebabkan gangguan ingatan serta menurunkan plastisitas hipokampus, bagian otak yang berperan dalam menyimpan memori.

American Heart Association merekomendasikan untuk membatasi asupan gula tambahan hingga 25 gram per hari untuk wanita dan 36 gram per hari untuk pria.

Makanan yang Digoreng

Makanan yang digoreng seperti gorengan dapat menyebabkan peradangan dalam tubuh dan merusak pembuluh darah yang mengalir ke otak. Sebuah penelitian yang melibatkan lebih dari 18.000 peserta menemukan bahwa pola makan tinggi gorengan berkaitan dengan rendahnya nilai dalam ujian serta penurunan daya ingat.

Jika terbiasa mengonsumsi makanan ini setiap hari, cobalah untuk menguranginya secara bertahap, misalnya hanya seminggu sekali, hingga akhirnya hanya sebulan sekali demi kesehatan otak yang lebih baik.

Tepung Olahan dan Karbohidrat Tinggi

Makanan seperti roti putih, nasi putih, dan pasta yang dibuat dari tepung olahan memiliki indeks glikemik yang tinggi. Konsumsi karbohidrat berlebih ini dapat meningkatkan kadar gula dalam darah dengan cepat dan berdampak buruk pada kesehatan otak. 

Selain meningkatkan risiko depresi, pola makan tinggi karbohidrat olahan juga dikaitkan dengan penurunan fungsi kognitif.

Minuman Beralkohol

Konsumsi alkohol secara berlebihan dapat menyebabkan gangguan kognitif dan meningkatkan risiko demensia. Sebuah penelitian tahun 2018 menemukan bahwa konsumsi alkohol yang tinggi berhubungan dengan meningkatnya risiko demensia dalam jangka panjang. 

Baca juga: 7 Makanan Probiotik yang Mudah Ditemukan untuk Dukung Kesehatan

Selain itu, alkohol juga dapat menyebabkan gangguan tidur dan menurunkan fungsi otak keesokan harinya.

Daging Olahan

Daging olahan seperti sosis, bacon, dan salami mengandung nitrat yang digunakan sebagai bahan pengawet. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi nitrat dalam jumlah besar dapat mempengaruhi bakteri usus dan berpotensi memicu gangguan kesehatan mental, seperti depresi dan gangguan bipolar.

Studi dari Harvard Medical School bahkan mengungkapkan bahwa individu yang mengonsumsi lebih banyak daging merah olahan memiliki risiko 14% lebih tinggi terkena demensia dalam lebih dari empat dekade dibandingkan mereka yang membatasi konsumsinya.

Makanan yang Baik untuk Kesehatan Otak: untuk Ketahanan Daya Ingat

Untuk menjaga kesehatan otak dan mencegah pikun, ada beberapa jenis makanan yang sebaiknya rutin dikonsumsi. Berikut beberapa di antaranya:

Gandum

Gandum kaya akan vitamin B6 dan B12 yang dapat mengendalikan kadar homocysteine dalam tubuh. Homocysteine adalah protein yang berkaitan dengan penyusutan otak lebih cepat dan penurunan daya ingat. 

Dengan mengonsumsi gandum, fungsi otak dapat ditingkatkan dan dipertahankan dalam jangka panjang.

Minyak Ikan

Minyak ikan mengandung omega-3 yang sangat baik untuk kesehatan otak. Kandungan EPA (eicosapentaenoic acid) dan DHA (docosahexaenoic acid) dalam minyak ikan membantu mempertajam daya ingat dan meningkatkan fungsi kognitif. Dapatkan manfaat ini dengan mengonsumsi ikan makarel, salmon, dan sarden.

Telur

Telur mengandung kolin, nutrisi penting yang dapat membangun membran sel dan membantu produksi sinyal otak. 

Penelitian menunjukkan bahwa kurangnya asupan kolin dapat berkontribusi pada gangguan saraf dan penurunan fungsi kognitif. Konsumsi telur secara rutin dapat membantu meningkatkan daya ingat dan menjaga kesehatan otak.

Buah Berry

Buah berry seperti blueberry, stroberi, dan ceri mengandung anthocyanin, senyawa yang membantu melambatkan proses penuaan otak. Studi menunjukkan bahwa buah berry dapat memperbaiki atau menunda kehilangan memori jangka pendek.

Brokoli

Brokoli mengandung magnesium yang berperan dalam meningkatkan daya ingat dan kecerdasan otak. 

Selain itu, brokoli juga mengandung acetylkolinesterase inhibitor, enzim yang dapat menghambat penurunan fungsi otak karena berperan dalam proses belajar dan memori.

Kacang-Kacangan

Kacang-kacangan kaya akan vitamin E yang terbukti membantu meningkatkan daya ingat. Sebuah studi yang diterbitkan dalam American Journal of Epidemiology menyebutkan bahwa asupan vitamin E yang cukup dapat mencegah penurunan fungsi kognitif, terutama pada usia lanjut. 

Sumber vitamin E lainnya yang baik untuk otak termasuk sayuran hijau, biji-bijian, dan telur.

Menjaga kesehatan otak tidak hanya dilakukan dengan latihan kognitif, tetapi juga dengan memperhatikan pola makan. Menghindari makanan tinggi gula, gorengan, tepung olahan, alkohol, serta daging olahan dapat membantu menjaga daya ingat dan mencegah pikun. 

Dengan menerapkan pola makan sehat, otak tetap bekerja dengan optimal dan risiko penyakit degeneratif seperti demensia dapat dikurangi.