FYPMedia.ID – Saat ini banyak orang yang mengalami kesulitan tidur malam akibat kebiasaan menggunakan ponsel terlalu lama, terutama sebelum tidur. Aktivitas scrolling media sosial, menonton video, atau bermain game di ponsel memang bisa membuat waktu berjalan cepat, tetapi dampaknya terhadap kualitas tidur bisa cukup serius.
Paparan cahaya biru dari layar ponsel dapat mengganggu produksi hormon melatonin yang berperan dalam siklus tidur, membuat kita terjaga lebih lama. Lalu, bagaimana cara mengatasi masalah ini? Berikut tip mengatasi susah tidur malam akibat asyik main HP:
Baca Juga: Ini Alasan Pengguna Gmail Disarankan Ganti Alamat Email pada 2025
1. Atur Waktu Penggunaan HP Sebelum Tidur
Salah satu cara efektif untuk mengurangi dampak buruk penggunaan ponsel adalah dengan mengatur waktu penggunaan ponsel sebelum tidur. Menurut para ahli, sebaiknya kita menghentikan aktivitas dengan ponsel setidaknya 30 hingga 60 menit sebelum tidur.
Waktu ini penting untuk memberi tubuh kesempatan untuk menyesuaikan diri dengan siklus tidur alami. Jadi, alihkan perhatian dari layar dan mulailah persiapkan diri untuk tidur dengan kegiatan lain yang lebih santai seperti membaca buku atau mendengarkan musik yang menenangkan.
2. Gunakan Mode Malam atau Filter Cahaya Biru
Jika Anda harus menggunakan ponsel sebelum tidur, cobalah untuk mengaktifkan mode malam atau fitur filter cahaya biru pada ponsel Anda. Fitur ini dapat mengurangi intensitas cahaya biru yang dipancarkan oleh layar ponsel sehingga tidak terlalu mengganggu produksi hormon melatonin.
Banyak ponsel modern yang sudah menyediakan pengaturan ini secara otomatis pada waktu tertentu, biasanya saat malam hari. Dengan menggunakan filter cahaya biru, Anda bisa mengurangi dampak negatif dari penggunaan ponsel tanpa harus sepenuhnya menghindari layar.
3. Aktifkan Fitur “Do Not Disturb”
Salah satu alasan kita sering terjaga meski sudah berniat tidur adalah notifikasi yang terus muncul di ponsel. Notifikasi tersebut bisa berupa pesan, email, atau update dari aplikasi yang kita gunakan.
Agar tidur tetap nyenyak, aktifkan fitur “Do Not Disturb“ pada ponsel. Fitur ini akan memblokir segala notifikasi yang masuk selama jam tidur Anda, sehingga Anda tidak terjaga hanya karena bunyi dering atau getaran dari ponsel.
Selain itu, pastikan Anda mematikan suara ponsel dan menaruhnya jauh dari jangkauan agar tidak tergoda untuk memeriksa.
4. Ciptakan Rutinitas Tidur yang Konsisten
Menciptakan rutinitas tidur yang konsisten sangat membantu tubuh untuk mengenali waktu tidur dan waktu bangun yang tepat. Cobalah untuk tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari, bahkan pada akhir pekan.
Rutinitas tidur yang konsisten akan membantu tubuh menyesuaikan ritme alami tidur. Pada malam hari, hindari stimulasi berlebih seperti bermain ponsel, menonton acara yang terlalu menarik, atau mengonsumsi kafein.
Sebaliknya, ciptakan suasana yang nyaman dan tenang untuk tidur, misalnya dengan mematikan lampu terang atau menggunakan aromaterapi yang menenangkan.
5. Kurangi Penggunaan Media Sosial Sebelum Tidur
Menyelami media sosial sebelum tidur bisa menjadi aktivitas yang sangat mengganggu kualitas tidur. Tidak hanya paparan cahaya biru, tetapi juga konten-konten yang kita lihat dapat memengaruhi pikiran kita.
Berita yang menegangkan atau komentar negatif dapat membuat otak tetap aktif dan sulit menenangkan diri. Untuk menghindari hal ini, sebaiknya Anda mengurangi penggunaan media sosial satu jam sebelum tidur.
Anda bisa mencoba untuk menulis jurnal atau melakukan meditasi ringan yang bisa membantu menenangkan pikiran sebelum tidur.
6. Lakukan Relaksasi atau Meditasi
Jika Anda merasa sangat terjaga setelah menggunakan ponsel, cara lain yang dapat membantu adalah dengan melakukan teknik relaksasi atau meditasi. Anda bisa mencoba latihan pernapasan dalam atau visualisasi yang menenangkan untuk membantu tubuh rileks dan mempersiapkan tidur.
Beberapa aplikasi meditasi bahkan menawarkan panduan tidur yang bisa membantu Anda mencapai keadaan lebih tenang dan siap tidur. Meditasi sebelum tidur ini terbukti efektif dalam menurunkan stres dan meningkatkan kualitas tidur.
7. Batasi Konsumsi Kafein dan Makanan Berat
Konsumsi kafein atau makanan berat beberapa jam sebelum tidur bisa mengganggu tidur Anda. Kafein adalah stimulan yang bisa membuat Anda terjaga lebih lama, sedangkan makanan berat dapat menyebabkan gangguan pencernaan yang mengganggu kenyamanan tidur.
Jika Anda merasa lapar sebelum tidur, pilihlah camilan ringan yang mudah dicerna seperti pisang atau segelas susu hangat yang dapat membantu tubuh untuk lebih rileks.
8. Gunakan Teknologi untuk Mendukung Tidur yang Lebih Baik
Selain pengaturan ponsel, ada banyak aplikasi tidur yang dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak. Aplikasi-aplikasi ini biasanya menawarkan fitur pelacakan tidur, musik relaksasi, atau suara alami yang menenangkan.
Beberapa aplikasi bahkan memberikan rekomendasi berdasarkan pola tidur Anda, membantu Anda menciptakan rutinitas tidur yang lebih baik.
Baca Juga: 7 Perbedaan Anak Aktif dan Hiperaktif yang Perlu Diketahui Orang Tua
Penggunaan ponsel sebelum tidur memang bisa memengaruhi kualitas tidur kita, tetapi dengan sedikit perubahan kebiasaan dan penyesuaian dalam rutinitas malam, kita bisa tidur lebih nyenyak.
Cobalah untuk mengurangi penggunaan ponsel menjelang tidur, mengaktifkan fitur yang membantu melindungi kualitas tidur, serta menciptakan suasana tidur yang nyaman. Dengan begitu, Anda bisa menikmati tidur yang lebih berkualitas dan terbangun dengan tubuh yang lebih segar keesokan harinya.
