FYPMedia.ID – Kalsium adalah mineral penting yang berperan dalam menjaga kesehatan tulang dan gigi, serta mendukung fungsi otot, saraf, dan sistem peredaran darah. Memastikan asupan kalsium yang cukup setiap hari sangat penting untuk mencegah masalah kesehatan seperti osteoporosis dan kerusakan gigi.

Berikut adalah beberapa makanan tinggi kalsium yang dapat Anda masukkan ke dalam diet harian Anda:

1. Produk Susu

Produk susu seperti susu, keju, dan yoghurt adalah sumber kalsium yang sangat baik. Satu cangkir susu sapi dapat menyediakan sekitar 275–350 mg kalsium, sementara yoghurt dan keju juga menawarkan kandungan kalsium yang signifikan. Selain kalsium, produk susu juga kaya akan protein dan vitamin D, yang membantu penyerapan kalsium dalam tubuh. 

2. Sayuran Berdaun Hijau

Sayuran seperti bayam, kale, brokoli, dan bok choy mengandung kalsium yang tinggi. Misalnya, satu cangkir bayam yang dimasak mengandung sekitar 268 mg kalsium. Namun, perlu diperhatikan bahwa beberapa sayuran hijau mengandung oksalat, yang dapat menghambat penyerapan kalsium. Variasikan sumber kalsium Anda untuk memastikan penyerapan yang optimal. 

3. Ikan Beri Tulang Lunak

Ikan seperti sarden dan salmon kalengan yang dikonsumsi bersama tulangnya adalah sumber kalsium yang baik. Selain itu, ikan ini juga kaya akan asam lemak omega-3 yang bermanfaat untuk kesehatan jantung. Misalnya, tiga ons sarden kalengan mengandung sekitar 325 mg kalsium. 

4. Kacang-Kacangan dan Biji-Bijian

Almond, biji chia, dan biji wijen adalah contoh kacang-kacangan dan biji-bijian yang kaya akan kalsium. Satu ons almond menyediakan sekitar 76 mg kalsium, sementara satu sendok makan biji chia mengandung sekitar 127 mg kalsium. Selain kalsium, mereka juga mengandung serat, protein, dan lemak sehat yang mendukung kesehatan secara keseluruhan. 

Baca Juga: 10 Manfaat Tersembunyi di Balik Buah Rambutan

5. Produk Olahan Kedelai

Tahu dan tempe adalah produk olahan kedelai yang kaya akan kalsium. Setengah cangkir tahu yang diperkaya kalsium dapat mengandung hingga 861 mg kalsium. Produk tersebut merupakan sumber protein nabati yang baik, terutama bagi mereka yang menjalani diet vegetarian atau vegan. 

6. Buah-Buahan Tertentu

Beberapa buah seperti jeruk, buah ara kering, dan kiwi mengandung kalsium dalam jumlah yang signifikan. Misalnya, satu porsi buah ara kering seberat 40 gram mengandung sekitar 5% dari kebutuhan kalsium harian. Selain itu, buah-buahan tersebut juga kaya akan serat dan vitamin yang mendukung kesehatan secara keseluruhan. 

7. Makanan yang Diperkaya Kalsium

Beberapa produk makanan seperti sereal, roti, dan jus jeruk sering diperkaya dengan kalsium. Misalnya, satu porsi sereal yang diperkaya dapat menyediakan hingga 1.000 mg kalsium. Namun, tubuh mungkin tidak dapat menyerap semua kalsium tersebut sekaligus, jadi penting untuk mengonsumsinya dalam porsi yang sesuai sepanjang hari. 

8. Biji-Bijian

Biji chia, biji wijen, dan biji rami adalah contoh biji-bijian yang mengandung kalsium tinggi. Satu sendok makan biji chia mengandung sekitar 127 mg kalsium. Selain itu, biji-bijian ini juga kaya akan serat dan asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung. 

9. Kacang-Kacangan

Kacang merah, kacang putih, dan lentil adalah sumber kalsium yang baik. Satu cangkir kacang putih yang dimasak mengandung sekitar 161 mg kalsium. Selain itu, kacang-kacangan tersebut juga kaya akan protein dan serat yang mendukung kesehatan pencernaan. citeturn0news10

10. Makanan Laut

Selain ikan, makanan laut seperti udang dan kerang juga mengandung kalsium. Misalnya, tiga ons udang yang dimasak mengandung sekitar 125 mg kalsium. Makanan laut juga merupakan sumber protein rendah lemak yang baik untuk diet sehat. 

Baca Juga: Mengungkap Fakta di Balik Durian, Mitos Kolesterol dan Tekanan Darah Tinggi

Memastikan asupan kalsium yang cukup melalui berbagai sumber makanan di atas dapat membantu menjaga kesehatan tulang dan gigi Anda. Selain itu, penting juga untuk mendapatkan cukup vitamin D, yang membantu penyerapan kalsium, melalui paparan sinar matahari atau suplemen jika diperlukan. Konsultasikan dengan profesional kesehatan untuk menentukan kebutuhan kalsium harian Anda dan cara terbaik untuk memenuhinya.